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我们为什么会生气?生气是健康的,有时也是正确的
前段时间读了一本书,叫做《为什么我们会生气》。这是一本专门讲愤怒情绪的心理书籍。 读完这本书之后,我感到特别欣喜,因为我发现虽然现在讲情绪的书籍有很多,但是大多关注的都是焦虑和抑郁情绪,很少有关注愤怒情绪的。 而愤怒实际上是更为普遍的情绪,如果管理不好,不仅会影响身心健康,还会影响人际关系。这本书的出现正好弥补了这种空缺。 这本书的作者瑞恩·马丁(Ryan Martin)是美国威斯康星大学的心理学教授,他的热门TED演讲Why We Get Mad—And Why It’s Health在网上有很高的浏览量。 马丁在书中有段话特别触动我: 生气不仅是被允许的,有时也是正确的。有时候你绝对有权利而且应该感到愤怒。 这段话可以说很好地代表了他对愤怒情绪的观点和态度——愤怒是用于应对各种情况的正常反应,而且往往是健康的。 所以,这本书并不是要教你如何不生气,而是想让你意识到,愤怒其实是在提醒你注意某个问题。如果你对愤怒情绪有足够了解,懂得如何管理,你便可以在生气时试着将愤怒转化为识别和解决问题,而不是只能压抑、发泄或者自我消化。 虽说我自己在情绪管理上有比较丰富的知识和经验,但在读这本书的过程中我依然有很多收获。今天这篇文章,我就来和你同步分享一下我从中的收获。 01 生气的三个好处 我们先来说说生气的好处。是的,你没有听错,生气是有好处的! 正如所有情绪一样,愤怒之所以会存在,是因为它为人类祖先的生存提供了益处。 那么,愤怒的好处是什么呢? 简单来说,愤怒可以为你做三件事,这些事对人类的进化史来说至关重要: 1)提醒你注意不公平现象; 2)赋予你力量去对抗不公平现象; 3)愤怒将你的状态传达给他人。 愤怒的产生源于我们大脑深处一个叫做杏仁核的组织。杏仁核通常被比喻为大脑深处的情绪计算机,它主要负责接收和处理来自外部世界的信息并启动情绪反应。 杏仁核在大脑结构中有着最深的进化根源。这是因为它为早期生物的生存提供帮助,通过恐惧来提醒它们注意危险,通过愤怒来提醒它们注意不公平现象。 所以,当你感到愤怒的时候,这其实是你的大脑在提醒你,你可能受到了不公的对待。 杏仁核在启动情绪反应时,你的身体会出现一系列变化,比如心率加快、血压升高,呼吸变得急促,这就是所谓的“战斗或逃跑反应”。 这样做是为了重新分配你的身体能量,让你有足够的力量去对抗不公平现象或解决问题。 与此同时,你的面部表情和身体姿势也会发生变化——出现愤怒的表情和姿势。 面部表情和身体姿势是重要的交流工具,当我们做出愤怒的表面或者摆出愤怒的姿势时,实际上是在向周围人传递一个非常明确的信息:我很生气,你应该在与我的互动中谨言慎行,或者改变那些不合适的行为。 总之,一句话概括愤怒的作用和好处就是,愤怒能够在我们感知到自己的利益和边界受到侵犯时,给予我们力量去进行自我保护。 02 愤怒不等于暴力 既然愤怒是有好处的,那为什么大家都对愤怒抱有消极偏见呢? 一个重要的原因就在于,大家混淆了愤怒与暴力,也就是将愤怒与相关的暴力或者敌对行为等同起来了。 但实际上,愤怒和暴力有着本质上的区别。愤怒是一种情绪,暴力则是一种行为。 做为一种情绪,愤怒确实包括了想要通过肢体或者语言发泄的欲望,但这种情绪和实际的发泄行为是完全不同的。换句话说,尽管我们可能想通过肢体或者言语来表达自己的愤怒,但是我们可以选择不这么做。 愤怒仅仅是在提醒我们出现了问题,我们的利益或者边界可能受到了侵犯,但我们并不一定需要用暴力,或者伤害他人或自己的方式发泄情绪,而是可以采取一些不同的行为,通过对他人和自己无害的方式去解决问题。 愤怒之所以会成为问题,给人际关系和自己的身心健康带来危害,往往是因为我们不懂得如何正确管理和表达愤怒,以至于愤怒情绪发作得过于频繁,过于强烈,以及过于持久。 如果你既想充分利用生气的好处,又想避免因为生气而影响人际关系和自己的身心健康,那么最好的方式就是,学会管理自己的愤怒情绪。 03 “我们为什么会生气”模型 马丁在书中提到了一个“我们为什么会生气”的模型,这个模型对于我们认识和理解愤怒非常有帮助。 这模型告诉我们,愤怒是三个因素复杂交互作用的结果:触发事件,预生气状态,以及个体对情况的评估过程(如下图所示)。 触发事件 触发事件就是刺激你产生愤怒的原因。 引起愤怒的触发事件往往来自外部,这些外部事件刺激你产生愤怒情绪。它可能包括我们身边人的某些行为,它可能是一些特殊情况(比如堵车),也可能包括一些很大程度上是自己犯的错。 此外,记忆也可能成为触发事件,你所处情景里的某件事触发了与愤怒相关的记忆,而这个记忆引起了你的愤怒。或者,让你生气的不是记忆,而是由此引发的想象。 这些触发事件往往与这几类情况有关:不公平行为、糟糕的待遇,以及目标受阻。 大多数人在察觉到缺乏公平时会感到愤怒,在感觉到自己被欺负,不被尊重,或者发现受到他人欺骗时会生气。 有些人在自己目标受阻或着手的事情进展缓慢的情况下,也会生气。当人们试图达成某个目标时,无论那个目标多小多简单,那些阻碍他们的因素也会导致愤怒的产生。 预生气状态 “预生气状态”指的是,在那些触发事件发生之前我们已经处于压力状态。 这种压力可能是生理层面上的(比如劳累、饥饿、身体不舒服),也可能是心理层面上的(比如焦虑、紧张、挫败)。 在这种情况下,人会变得更容易生气。 比如,面对有些事情,我们一般可能不会生气或者不会那么生气,但如果我们此时已经处在预生气的状态,那么我们就很可能会生气,而且愤怒程度也会更严重。 这就是为什么人在开车的时候特别容易生气的原因之一。因为开车这个活动的性质就决定了它会激活一些预生气状态(急赶时间的焦虑和压力)。 评估过程 前面提到的两个因素(触发事件和预生气状态)并不一定会导致愤怒,因为愤怒的产生还需要经历一个评估过程,而这个评估过程最终决定着我们是否会生气。 评估指的是我们如何判断或解释我们所经历的事情。当我们面对一个愤怒触发事件时,我们必须先判断这个事件意味着什么。 评估过程可以分为两部分:初级评估和二级评估。 首先,我们会通过判断触发事件来确定是否有人做错了什么(初级评估)。如果认为触发事件是故意的,那么愤怒程度就会增加。 紧接着,我们还需要评估情况有多糟糕,以及我们是否能应对它(二级评估)。当我们认为情况的确很糟糕时,会愤怒得多。 这个评估过程带有很多主观成分,它往往与个体的认知和信念有关,因为不同人对于什么是错的,什么是不应该的,什么是不公平的存在着不同看法,而不同人对于“情况有多糟糕”的判断则很大程度取决于他们是否相信自己有能力应对。 生活中有些人之所以比其他人更容易愤怒,很多时候都可以归结于遇事时他们所采取的不同评价风格。 04 愤怒的想法类型 那么,什么样的认知会使人更加容易生气呢? 马丁经过调查和研究,总结出了五种最为主要的愤怒想法类型:过分概括化、过度苛责、错误归因、灾难化和贴挑衅性负面标签。 1)过分概括化 该类型的想法比较容易被辨识,因为这里有一些标准的词语可以寻找:总是、从不、每一个、没有人。 过分概括化会引起愤怒,是因为你把一个孤立事件当作了一种模式来应对。在你心目中,当下的某一糟糕情况不再是那一刻发生的孤立事件,它已经成为一种长期的、重复出现的情况。 比如,在你遇到红灯时对自己说:“为什么我每次都要遇到红灯?”或者同事忘了做什么事的时候,你说:“她总是这样!”这些都是过分概括化的例子。 2)过度苛责 当人们把自己的需求和欲望置于其他人的需求和欲望之上时,就是过度苛责。 我们每个人在生活中都有未被满足的愿望,比如路人开车的速度比我们希望的慢,服务生让我们等待的时间比我们希望的长,或者我们的同事对待工作的态度不专注,做不到我们希望的那样......当我们感受到这些未被满足的需求和欲望时,就会产生愤怒。 过度苛求往往与“应该思维”有关,也就是我们头脑中那些不成文的规则,比如人们该不该做某事,此事该不该花费这些时间,以及我们该不该得到这个结果等等。当现实与我们所认为的规则不一致时,愤怒往往就会随之而来。 3)错误归因 当人们错误地解释因果关系或分配责任时,我们称之为错误归因。 错误归因有很多不同的情况。最常见的一种形式就是,把负面的事情解释为别人故意造成的。这个时候,我们当然很可能对自己认为的责任者发怒。 4)灾难化 灾难化是指我们把事情放大,或者以高度负面的方式给事情贴标签。例如,你经历了一个相对较小的挫折,但是你的反应是:“我这一整天都被毁了。” 这种灾难化的倾向让人们更难感觉到自己可以应对负面事件。当你把刺激的结果解释为灾难性的时候,你就会开始觉得失去控制。你开始觉得这个世界在和你过不去,而你却无能为力。 5)贴挑衅性负面标签 当我们以非常负面、煽动性或残酷的方式给人或情境贴上标签时,我们会变得更愤怒。 当同事未能按时完成一个项目时,你可能会给他们贴上“完全没有价值”的标签。当你在开车时,有人挡住了你,你可能会称他们为“傻X”。这些标签加剧了我们对负面事件的愤怒。 这里值得说明的是,导致愤怒的那些想法未必是不合逻辑的或扭曲的,有些情况下它们可能是正确的。 然而,不管它们正确与否,有一点是肯定的,那就是经常有此类想法的人通常会更频繁、更强烈地体验到愤怒。他们不仅更容易生气,而且会通过更具敌意和攻击性的方式予以表达。 05 理解和管理愤怒 认识了“我们为什么会生气”的模型之后,我们接下来就可以看看如何利用它来理解和管理我们的愤怒情绪。 在我看来,理解情绪永远是管理情绪的前提。 理解愤怒情绪的最好方式,就是尝试去描绘你所遭遇的每一个愤怒事件:触发事件是什么,发生时自己所处的状态,以及评估过程(你如何解读触发事件,有哪些愤怒的想法)。 这是非常有用的方法,它可以帮助你更好地理解你为什么会有这样的感觉,更好地理解正在发生的事情,以及你希望从中得到什么,从而走出困境,也能帮助你了解自己的愤怒模式。 一旦知道自己为什么生气,对自己的愤怒模式有了更多认识之后,你就可以在这个模型中的任何地方进行干预,从而更有效地处理自己的愤怒情绪,让自己拥有更健康的情绪生活。 以下是一些具体的管理方法: 管理预生气状态 前面我们了解到,当我们处于压力之中时会更容易生气。假如我们能够掌握一些管理日常压力的方法,养成一些好的习惯,那么我们就可以通过减少预生气状态而降低愤怒的可能性或者强度。 例如,计划和整理的习惯可以让我们有更强的秩序感和掌控感,降低紧张感和压力感,良好的睡眠、饮食习惯和运动习惯都可以帮助减压。 管理触发事件 假如你知道自己在哪些情境中比较容易生气,那么你就可以让自己尽可能地远离那些容易让你感到愤怒的人、地方或者事物,尤其是在你状态不好,本身就有压力的时候。 如果实在需要面对和处理,也最好等到自己情绪状态比较好的时候再处理。在那些觉得自己没有能力处理这些情绪的日子就可以选择回避它。 管理评估过程 愤怒管理中最重要的就是管理评估过程(管理与愤怒有关的想法)。正如前面所说,这个评估过程最终决定着我们是否会生气。 我们可以通过两个重要的步骤来管理这些想法。第一,我们必须及时识别它们。第二,考虑一些替代方案,尝试用更具适应性的想法去替代那些愤怒想法。 前面我们已经总结了五大主要的愤怒想法类型,以下是一些与更积极的情绪体验相关的替代方案: 接受是指尝试将这种情境作为我们无法改变的事情来容忍。 积极关注是指我们尝试思考更多过去的积极经验,借此把自己从当前的情境中抽离出来,专注于其他不那么令人不安的经历。 积极地重新评价是指我们尝试以更积极的方式重新解释同一事件。 理性思考即当我们尝试把问题看清楚的时候,我们在更广阔的脉络上对其进行反思,通过把它与其他负面经历相比较,来弱化其所带来的灾难性程度。 重新关注计划是指我们思考需要做些什么来解决我们所面临的问题或处理我们所处的情况。 这些替代方案中我最推崇的就是“重新关注计划”,因为这类想法能够特别好地让我们摆脱无助感,给我们赋能,促使我们去思考和寻找解决问题的办法。 当我们从灾难化(“这将毁掉我的一天”)转变为对计划的关注(“这很令人沮丧,那么我如何解决它呢?”)时,我们就不再被动的“受害者”,而是一个有能力根据境况做出调整和适应的人。 不过说实话,对大多部分来说,能够在念头产生的当下识别它们是很困难的。即便在平时,正确识别自己的想法也不容易。需要通过刻意练习才能做到。 写情绪日志是一个非常有效的训练方法。情绪日志就像它的名字一样,是用来记录情绪的日志,你可以用它记录下事发当时你的各种想法、情绪和行为,以及探索替代想法。 06 控制你愤怒 除了以上的愤怒管理方法,在生气的时候,学会如何控制自己的愤怒也是很有必要的。 即使愤怒是合理的,我们也需要找到控制它的方法,以避免愤怒情绪爆发而做出伤害他人,或者之后自己会感到后悔的事情。 而且,人在愤怒的状态下很难理性思考。我们需要让自己先平静下来,才能更为有效地解决问题。 控制愤怒的最佳方式就是放松,因为愤怒和放松是两种水火不容的情绪状态,你无法同时感到放松又感到愤怒。 当你想要控制愤怒时,可以尝试使用一些放松技巧。 比方说,你可以使用快速的“三角式呼吸法”(吸气3秒,保持3秒,呼气3秒),也可以找到一个远离人群的舒适位置,进行一些简短的深呼吸练习。 如何选择取决于你的需求(你愤怒的程度)以及你当时能做些什么(你是否能抽身离开)。 深呼吸的另一种形式也包括渐进式肌肉放松法,也就是按一定顺序绷紧或松弛不同部位的肌肉。 你可以试着现在就花点时间,双手握拳,保持3秒钟,然后放开它。你可能会注意到,当你放松的时候,一种强烈的松弛感充盈了你的手掌和手指。 另外,你也可以尝试将视觉化技巧融入自己的深呼吸。视觉化是指运用想象力,把自己从愤怒的场景中带到一个更放松的地方。比如设想一个让自己感觉舒畅的特定的环境或活动中(通常是自然界中的某个地方,如海滩或森林)。 *** 好的,以上就是今天的所有分享了~读完之后不知道你对愤怒情绪是否有了不一样的理解和认知呢?如果想对愤怒情绪有更深入和系统的了解,非常推荐你自己好好读读这本书。
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向内看,你的内心住着什么样的小孩?
心理学上常说,每个人的心中都住着一个小孩。 依据它的理论假设,这个小孩是决定我们情绪和基础安全感的重要因素。 如果这个小孩总能被看到并被及时安抚的话,那么我们就会健康快乐地活着; 相反,如果内在小孩没有被疗愈,没有得到足够的爱和关注,那么我们就会变得敏感易怒,抑郁焦虑,在心理学上被称为创伤的内在小孩。 荣格在《儿童原型心理学》中用儿童原型来描述一个人心中未成长、未被安抚好的部分。这个创伤的内在小孩一般与我们的成长环境有关。 就像《你在天堂里遇见的五个人》一书中所写的,孩子就像一只洁净的玻璃杯,拿过它的人会在上面留下手印。 有些父母把杯子弄脏,有些父母把杯子弄裂,还有少数父母将孩子摧毁成不可收拾的碎片。 因为不同的经历,我们的心中的小孩会形成不同的类型,ta住在我们潜意识中,埋藏在我们心中。 创伤的内在小孩,会在我们学习、工作、生活中,常常跑出来干扰我们,例如: 做事情时总容易犹豫不决,考虑许多,陷入内耗中; 总在一些重要的大事上出小毛病,搞砸这件事情; 在人际交往中比较敏感,在意别人的眼光,会不自觉地去讨好对方; 不容易相信别人,没有安全感,难以跟人建立亲密关系…… 创伤的“内在小孩”大致分为四种: 1.讨好小孩 不懂得如何拒绝别人,有一幅热心肠,总会在别人有困难的时候伸出手,但有的时候,会为了帮别人而忽视了自己的需求,让自己陷入糟糕的状况中。 小安从小就被夸是个乖巧懂事的女孩子,同学、同事都觉得她很热心,总愿意帮助别人。 但有的时候,她为了帮助别人,常常越过了自己的界限,心里也知道这样不好,但总也忍不住。 大学时,冬天的早读课舍友们都起不来,赶不及吃早餐,总早起的小安在一次被舍友拜托买早餐后就演变成了长期帮全宿舍的人买,于是寒冬腊月总是早早起床,离开温暖的被窝为舍友买早餐; 工作了,部门内的诸如开发票之类杂七杂八的事,基本都是小安在做; 交往了半年的男友因为公司倒闭失业,被请求一起住后,小安便用自己一个月七千块钱的工资养对方,支撑对方大手大脚的开销三个月,最后是小安父母出面强势断了两人的关系...... 小安总是不懂得怎样拒绝,因为别人的请求而牺牲了自己的利益,而且在帮助他人的过程中,小安总能感到巨大的满足感,让她在面对下一次不合理的请求时也总是答应。而这些行为,是因为她内心的“讨好小孩”在控制着她。 小安还记得小的时候,自己的玩具总要跟别人分享一起玩,即使是自己心爱的小熊,在其他小朋友想要玩的时候,妈妈总会告诉自己“玩具要跟其他人一起分享哦,太自私的小孩子没有人想跟你玩,妈妈也不喜欢自私的小安哦”。 于是小安只能把小熊借出去,让其他小朋友玩得脏兮兮的,而明明自己从来都很珍惜它。 类似的事情还有很多,让她感到父母对她的爱是有条件的,只有她满足了条件,才能获得爸妈的爱,否则就是坏小孩。 成长在父母有条件的爱中的小安,在一次次地讨好父母中形成了心中那个讨好小孩,并深埋在心里,影响着她长大后的人际交往。 2.自卑小孩 比较谦虚,不容易自满,自认自己身上还有很多缺点,还有很多要学习的地方。 对于别人的夸赞,总是很害羞,感觉手足无措;生活中不怎么会买贵的东西,不会有太大的消费,比较节俭。 小优是个温和谦虚的大男孩,在团队合作中也总能与同事好好合作,一起完成了很多重要项目。 上司觉得他能力不错,让他当了一些重要项目的负责人;可他却总会出现一些小状况,让本来可以圆满结束的项目有了些小瑕疵。 他身边的同事也不怎么能理解,明明大家一起工作时,他是个很细心的人,这些小状况不应该是他会出现的。 小优心里也很苦恼,不知道为什么自己会这样,自己也想要做得完美的,却好像总会下意识地让事情出错,好像内心隐隐有这样的声音“你只能做到这样子,你不可能做好的”。 总是这样的状况,让小优很担心自己的职业发展,不知道该如何是好。 小优生长在一个多兄弟姐妹的家庭,他排家中第三,前面有两位哥哥,后面有一个妹妹。 家里经济状况没有很好,为了养育四个孩子,爸爸妈妈都要去工作,平时没能怎么关心孩子。 主要是让大哥做好榜样,然后让弟弟妹妹们学习。所以小优小时候经常能听到爸妈这么说自己“多学学你大哥,看看你自己搞的,真的是!” 有一个优秀大哥的存在,很少得到父母认可肯定的小优,在父母的多次比较中,内在的自我价值感会偏低,自我评价也会偏低,内在是一个自卑小孩,常常会有“我不够好”、“我不配”的信念。 所以当小优在负责这些重要项目的时候,在“不够好”、“不配”的信念影响下,让小优下意识地想破坏项目,出现一些小瑕疵,觉得自己不配做出一个完美的项目。 3.戒备小孩 敏感谨慎,观察力强,自我保护意识强,很少做一些危险的事情或者去危险的地方。对于进入自己内心世界的人,总会先经过一番考察后才决定,所以虽然好友不多,但都是值得信任托付的人。 琪琪是银行客户经理的秘书,平时工作生活很单纯,单位和家里两点一线。她做事谨慎,虽然每天要处理各种数据单子,但她很少出错。 虽然同事总说她过于一板一眼,但琪琪觉得按着规则来才不容易出错。 人际方面没有太多朋友,跟同事也只是同事情谊,唯一的真心朋友是从小学到初中的同校的发小,在与她相处时会比较放松。 因为难以放下心防,琪琪的交友圈一直比较简单,也没多少异性好友,所以已经27岁的她还没有交过男朋友。 爸妈都很担心,也有陆续给她介绍过一些,但琪琪对于这些相亲对象都比较谨慎,害怕自己会遇上渣男,所以不会轻易进入下一步的关系,大多都停留在了普通朋友的层面上。 “爸妈总说我太挑了,总是挑这挑那的,可是我要是没好好观察,我怎么确定对方是良人呢?在人生大事上,要是按照爸妈这种随便的态度,岂不是要害了我自己吗!” 琪琪在咨询室跟咨询师这么说道。 因为难以建立亲密关系,琪琪来到了咨询室。 而尽管已经咨询了半年时间,咨询师还是觉得与琪琪的关系还是难以有比较好的进展,琪琪总是刻意地保持着距离,没能完全在咨询中放下戒备。 直到咨询后期,琪琪才透露了自己的家庭状况。在自己5岁前,一家人一直在跟着爸爸工作的调动搬家,在幼儿园期间,一共换了四个学校,所以琪琪很少有玩得来的小朋友,因为爸爸跟妈妈工作也比较忙,琪琪经常要去托管机构,等妈妈下班了来接她。 不稳定的成长环境,不熟悉的同学,让琪琪从小就需要不断地适应,身边没有父母的陪伴,常常让琪琪觉得不安全,难以对外界建立起信任感,需要时时戒备,自己保护自己。 小时候的这些经历,让琪琪内心的小孩变成了一个敏感多疑的小孩子,需要总是把持警惕,以防自己受到伤害。 所以在内心戒备小孩的影响下,长大了的琪琪也继续保持着戒心,缺乏对他人或外界环境足够的信任感,在与人交往中会下意识地保持距离,只有在自己判断对方是安全的了,才肯放下心中的防备,与对方进行更深的交往。 4.叛逆小孩 思维活跃,有诸多新奇的想法,不爱循规蹈矩,勇于尝试新奇的事物,在别人心中你的形象总是多变的。 有自己的主见,也敢于向外界表达。 但有的时候过于明显的个人风格会让人在集体显得格格不入,而除了跳跃的思维外,现实中还需要有踏实的计划与实现步骤去让思维落地。 已经30岁的梁良,身边的同事和朋友却总觉得他才20岁出头一般。从事广告设计行业的他,常常有不错的新点子,是团队中的中流砥柱,有不少客户经常会指定要他来负责广告企划。 梁良主要是负责构思,而一些细节和落实方面,更多地是靠其他同事来完成的。 但有的时候,他新锐的点子不一定与客户的需求符合,需要做出一些改动,而梁良总是不肯妥协,甚至与客户发生冲突,也搞黄过好几个客户。 虽然公司高层有在考虑让梁良成为管理层,但因为这些表现,让上司再三斟酌,总让他再磨练磨练,让梁良升职受阻。 对此,梁良心有不满,觉得上司这是嫉妒自己,才不肯让他升职,在部门聚餐时与同事公开吐槽上司,让上司很是难做。 梁良的家庭家教比较严格,父亲一直是家中的权威。 青春期时的梁良总会与父母发生争执,特别是与父亲在一起的时候,家里的气氛是剑拔弩张。 梁良为了表示自己的主见,常常在家里搞“起义”,还怂恿弟弟也一起。面对这样的梁良,母亲想要调和父子俩的关系也不知该从何下手,直到现在,父子的关系还是很僵。 从小被要求听父母的话,而自己的想法和意见没能得到机会表达;所以在自我意识越来越强的青春期阶段,想要摆脱外界对他的定义,更想要让自己的想法被看见,被尊重。 在梁良心中住着个叛逆小孩,不断想表达自己,不断地想引起外界对自己的注意,坚持自己的想法,不为外界妥协。 我们长大后,内心的小孩会常常被我们忘记。 《小王子》说:每一个大人都曾经是个孩子,只是我们忘记了。 所以我们很少会看到内心小孩的存在,有的会把内在的小孩交给别人去托管,在被人身上寻找丢失的那部分东西;有的会在长大的有能力的时候,疯狂补偿自己,出现童年报复性补偿。 荣格说:“内在小孩是一切光之上的光,是治愈的引领者。” 学着向内看,看到我们内心住着的小孩,抱抱ta,拍拍受伤的ta,让常常在我们受伤时候陪伴我们的ta也得到疗愈。
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你的命运,真的由你做主吗?
从婴儿呱呱坠地到耄耋之年,也就三万多天,如果除去青少年和退休后的几十年,其实真正自己能够主导人生也就三四十年。 时间,说长不长,说短也不短,儿时的我们因为心智尚未健全,所以我们的命运大多由我们的父母起到主导作用,步入老年,受身体等因素不断退化,我们命运更多依赖我们的子女。 作为父母的我们希望我们的孩子能够独立,有主见,但又怕孩子脱离管控,受到伤害;作为子女的我们希望老人能够独立、健康,但有担心老人的独立生活能力...... 我们似乎更愿意主宰别人的命运,而不愿意成为自己命运的主体,为自己做主。 或许有人会说,我的一生就这样了,原生家庭出生的我决定了我人生的高度,掀不起多大的风浪;或许有人会说我努力过、奋斗过,但我的命运依然如此,没有更大的变化,认命让我过得也不错! 说起命运,大家都在想,什么是命运? 命运,即宿命和运气,是指事物由定数与变数组合进行的一种模式,命与运是两个不同的概念(来自百度全科)。我认为命运就是生命的主体过去、现在及将来所展现的生命状态和精神状态的总和。 我认为有横坐标和纵坐标两个大的层面,纵坐标层面就是我们生命的成长历程:无疑就是儿童期的(被操纵期)→成年的(自主决定期)→老年的(依赖期)。 这是一个生命由开始到结束的历程,是人成长的基本规律,大多数的人都是到什么时候做什么事情,随波逐流,活在自我不满意但却跟着命运走的舒适区里。 横坐标层面,我更多的是想和大家交流成年时期,从法律层面来说是我们具备了独立承担民事行为和刑事行为的能力。 也就是俗话说:“具有了自我生存和发展的能力,并能够为自己的行为承担起责任”这是人一生精华期的同时也是改变或提升命运质量的最佳时期,我们以及因我们而紧密相连的人也都会或多或少的受到我们自己命运的影响,这一层面我把它分为三中类型: 一、依赖型:对自我命运处于模糊的理解状态,更多的是依赖别人予以决定或辅助决定。 二、稳定型:对自己现在的命运基本满意,在现有命运的基本现状下,积极的努力与持续改进,让自己有所提升和发展,进而提升自己的命运质量。 三、突破型:面对多舛的命运,用死而后生的精神和毅力去改变自己的命运。 人生下来就是一个不断发展的过程,提高命运质量甚至改变自我的命运对自己和以自己为中心的社会团体都是百利无一害的,但提高与改变是一个目标坚定、长期坚持的过程。 为什么我们很多人都能够意识到自己的命运不好,也想更高的提高自己的命运质量,但更多时候都在原地驻足,或是走走停停呢? 究其原因有三方面: 一、安身立命,随波逐流思想引导,受外界环境的影响,认为我的命运有固定的模板,跟着走就没有错,比如说到了二十六七岁必须要结婚;女人就必须要相夫教子,就应该男尊女卑;周围有个朋友做这个生意的赔了,我做也会赔,所以不做最安全等等...... 二、定位不清晰,目标不明确,不清楚自己的命运现在处于什么状态,也不知道自己想把自己命运质量提高到什么程度或改变成什么样,只是在自己思维的圈子里转圈圈,忙的焦头烂额,却少有收获。 三、动力不足,没有给自己营造一个背水一战的氛围以及没有一个发自内心的奔头,最终只是给自己一个心理安慰而已。 面对命运,我们到底要怎么改变呢? 可以采用定命→析命→立命→斗命→稳命五步法。 第一步定命,要知道自己命运基本状态; 第二步析命,用标准来衡量自己命运是都达到自己满意的状态,标准要客观,比如对于自己的命运什么叫好,什么叫不好,参照标准一定是自身受益最大化; 第三步立命,树立自己的命运要达到的状态,或改变后的状态,这一状态一定要结合第二步自己的分析,切记好高骛远,可以定一个短期、中期、长期的目标状态; 第四步斗命,目标明确,下一步就是立即行动,所有的目标与现实中都是有差距的,找出差距,就是我们需要改进的地方,一定要加上时间约束的同时,将自我融入到背水一战的氛围中,通过发自内心的追求引导自己克服困难,持续、稳定的去改变; 最后一步就是稳命,达到理想状态,需要做好基础,巩固成果,为后续进一步提高命运质量打下亢实的基础。 不要害怕,不要犹豫,要相信自己的能力,立足现实,理性面对,用科学的方式方法,提升自我的命运质量,你的一点提升就是人生的一大步,“你命由你不由天”,向阳而活,不断提升,你就会是那个“好命”的人!
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人为什么既期待改变,又害怕改变?
大多数痛苦都可以概括成两句话: 我不希望自己这样,但确实我就是这样 我希望像别人一样,但我又做不到那样 ---《5%的改变》 换言之,人为什么既期待改变,又害怕改变? 改变之所以很难,因为即使大脑知道需要改变,但是感受层面和身体的记忆里,旧的模式和习惯还是会持续一段时间。 同时,每一种改变都意味着我们要放弃旧的保护模式,也会触碰我们最深层的安全感。 如果你很想改变,但是又苦于自己改变的速度比较慢,你要提醒自己一点,当下的症状或者当下的困难,它背后一定是有好处的。比如说你因为想减肥,所以尝试过少吃,或者尝试过运动,然后坚持一段时间没有再坚持下去了。 那么可能在少吃和运动的习惯建设过程里,你得到了一定的成就感,但是出于各种原因,你又退回了自己的安全区,过去的某种痛苦的感觉,即便看起来让你饱受折磨,但却能让你找到某种熟悉的平衡感。 这也是为什么改变会让你恐惧。因为你会曾经让你痛苦的,比如暴饮暴食,过度熬夜,不去运动,带给你某种安全的快乐。即便这种快乐不能带来最大的满足,但相比改变面临的未知心理压力,你宁愿相信自己不改变,反而会更习惯。 调整对于改变的认知,就显得非常重要了,毕竟惯性的力量是很强大的,改变一定需要小步子前进,对可预期的内心变化做好准备。 1.改变就要准备面对未知。 在面对未知的时候,每一个人可能都会经历类似跳入虚空,甚至失去控制的某种情绪里,我们可能害怕改变之后,自己没有能力去应对,或是无法驾驭全新的生活模式。 2.之所以想改变但无法改变,背后一定有隐藏的恐惧感。 比如有的人深陷在一段有毒的,甚至有精神暴力的关系当中,但是好像又觉得自己离不开,尽管这段关系会为他带来痛苦,但失去一段关系带来的风险,会让当事人经历更严重的被抛弃感,而这种被抛弃感可能会严重威胁他的生存,所以他宁愿待在一段有破坏性的关系里,也总比没有关系好。 毕竟,最让人伤心的是关系当中的无回应。关系当中如果有冷暴力或者是没有回应,会很容易引发我们强烈的自我攻击,会让人不由自主的激发一种自我怀疑:是不是因为我不够好,没有价值他才不理我,他才不回应我? 所以为了避免关系当中出现绝境和冷暴力和不回应,我们宁可待在一段受苦的甚至有毒的关系里,也不想失去。 承认改变是有必要的,也理解在走向改变的道路上,会经历反反复复的过程;因此,不管是你要尝试离开一段有毒的关系,还是要建立一个更加高效自律的自我习惯,每一种改变必然伴随旧的自我的坍塌。 3.不愿改变是因为对旧的身份还有一种认同感。 理清改变的目标很重要,之所以不愿意改变,是因为对旧的身份还有一种认同感。 我们的感觉很多时候源于从小到大的习惯,如果过往的某一种痛苦,曾经带给过你一种身份认同的意义,那么我们就很可能用痛苦来进行自我定义。 比如过去你的父母在跟你相处的过程当中,总是容易暴躁的吼叫你,给你造成的一个感觉就是,原来对待自己亲近的人暴躁一点,好像也ok,所以你会在长大之后,不知不觉的把这种略带破坏性的表达复制到人际关系里。 如果你真的渴望改变,请给自己机会,每一次的改变都来源于你试着开始相信自己和鼓励自己。 同时要提醒自己:从来都不是你一个人的错。不管过去你有过什么样的错误,或者伤害过什么人,或者受过什么伤,这些所有行为和事件和经历的背后,都是你和其他人的共同选择,这也意味着大家共同创造了某一些事情,所以从来都不是你一个人的错。 你真正的支持在自己之内,常常提醒自己重视自己,让头脑的理性逻辑适当的退去,也可以帮助我们以更大的胸怀去迎接改变。 并不是每一次你都要把事情做对,事情才会变好。很多时候你以为的不够好,可能正是宇宙给你的恩典,改变的动力就来源于保持对自己纯粹的支持和信任。 花开花谢,就像变化恒常,花朵不会因为你太喜欢它,它就不会凋零,也不会因为你不喜欢它,就不开花。 只有你接受了自己现在的样子,才会降低对外界过度的依附和执着,让内心培养出温润的空间,可以容纳风雨,也可以给自己一份稳定的陪伴。 是时候开始好好关注自己了,改变的开端,就是在当下,看见需要被关心和支持的,是你自己,然后成为自己最好的陪伴,也可以更好的让你习惯改变。 当我们不断尝试自我和解,审时度势,也会渐渐学会接受、原谅,用善意去与人生中的各种改变温柔相处。
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6个步骤,帮你快速摆脱负性情绪
“人生不如意之事十有八九”,我们每个人都会因为生活中的挫折、困难感到烦恼、焦虑、压抑、低沉,这是正常的情绪反应。 对于一般的挫折和困难,大部分人很快就调整过来了,从负性情绪中走出来。但有些人却总是被其困扰,陷入了长期的“精神内耗”,身心俱疲。于是很多人想学习一些心理学知识,希望使自己的内心强大起来,摆脱负性情绪,实现“自救”。 但这个“自救”过程往往没有那么顺利,很多人接触心理学知识后,很快就被绕晕了,发现原来心理学流派有那么多种,每一种的说法还不太一样。 我刚开始学习心理学的时候,授课老师说心理学大大小小的流派共有400多种!就算经过筛选后,学习其中一个流派的心理学理论,也可能发现很多心理学知识偏理论化,十分低效,缺乏真正高效的、实用的、有利于自我调整情绪的实操方法。 所以,我决定结合多年的多学科诊疗模式(MDT)经验,尤其是临床心理干预的大量实践,自创了可用于自我调整情绪的“ASRPAS法”(中文简称“六六大顺法”)。 这套方法到底是怎么操作的?为什么会有这样一个名字?以下进行详细介绍,希望能帮助大家更快摆脱负性情绪,恢复积极、平和的心态。 第一步,觉察(awareness,A)。我们先觉察自己的心理活动,意识到自己的负性情绪,是因为叠加性心理创伤被激活了。 我们可以回想一下,到底是什么事件、线索激活了我们的叠加性心理创伤? 我们还要意识到,当我们正处于强烈的负性情绪时,我们的思维内容也会不自觉地变得负性,甚至陷入灾难化思维。 比如有的小伙伴听到某处传来学校的上课铃声,一下子想到自己因病休学了,心里非常烦躁、低落;接着就会想到复学肯定不顺利,就算复学了也跟不上,考不到重点大学,老师和同学会瞧不起自己,毕业后找不到好工作,只能啃老,在亲戚朋友中抬不起头等等。 很多人不光想,脑海里连画面都有了,越想越焦虑、难过,最后情绪就崩溃了! 这是典型的灾难化思维,只想坏的,不想好的,这会增加叠加性心理创伤对我们的伤害,负性情绪和负性思维的恶性循环越来越严重。 第二步,停下来(stop,S)。当我们觉察到自己在负性情绪下的心理活动后,及时停下来,不要继续往坏处想。 当然,人类的心理规律还有一个“白熊效应”,就是越不想去想某样东西,就越忍不住去想它。 所以,如果我们难以让自己停下来的话,可以借助一些“物理方法”,更容易实现注意力的转移,也就是第三步,放松(relax,R)。 我们可以让自己的身体先放松下来,这能带动我们的内心情绪也更容易恢复平静,中断负性情绪及灾难化思维。 放松身体的方式有很多,以下介绍3种比较常见而且容易做到的,放松的效果从低到高: 1、深呼吸+自我暗示。深深地、缓缓地吸气,并想象正性的、平静的能量随着吸气进入了身体;接着,深深地、缓缓地呼气,并想象负性情绪从我们的嘴巴呼了出去。 这个过程可以连续做20~60次,或者能做多少就做多少,身体的紧绷和负性情绪会得到一定的缓解。 2、上半身大肌肉群的收缩与放松。在一次深吸气后,我们的双手用力握拳、双臂夹紧胸部肌肉,保持这个紧绷的状态10~15秒,然后突然放松,手臂快速往外扬,并同时大呼一口气。 这个“紧绷—放松”的过程让身体更容易释放内啡肽,产生较好的放松效果。 3、做个平板撑。平板撑的姿势看似容易,但其实一般人很快就会达到体力极限。当感觉自己实在撑不住的时候,我们猛地放松、趴下。 这种运动能使全身肌肉最大限度地参与收缩、放松,心身放松效果的最好,甚至会产生愉悦的感觉。 第四步,积极思维(Positive thinking,P)。当情绪缓和后,我们有意识地从更加积极、理性的角度,理解引发情绪波动的事件、线索,甚至是我们能想得起的叠加性心理创伤。 这一步听起来很难,可其实这时候我们的情绪已经改善了,我们转变思维方式会更加容易。 比如上面说到的,我们听到某处传来一个上课铃声,我们一下子变得烦躁、失落,开始灾难化思维。那经过上面第二步和第三步后,我们虽然还是有点难受,但情绪已经好一些了。我们可以想,现在休学只是暂时的,人生按下“暂停键”,是为了及时休整,后面才能走得更快、更好。 等我们调整好状态后,学习也能慢慢追上来,就算高考没考上重点大学,那又怎么样?那还可以复读啊,“新东方”的创始人俞敏洪不也参加了3次高考吗?不复读也可以考硕士啊,总之有很多方法。 其实这些道理很多小伙伴都懂,只是当处于强烈的负性情绪时,我们就很难恢复理性。所以一旦强烈的负性情绪有所缓和了,我们就抓紧时间强化这些理性的观念。 第五步,积极行动(positive action,A)。有了积极的想法,我们还最好行动起来。 既然我们想让自己心身更健康,情绪更积极,我们就要更健康地饮食、作息,适当地运动,重拾能令自己开心、有成就感的兴趣爱好等等。 当这种体验多了,会形成积极的、正性的记忆并沉淀下来,逐渐覆盖掉以往不开心的情绪记忆,能在一定程度上修复我们的叠加性心理创伤。 第六步,事后自我肯定(self-approval after the event,S)。我们及时调整了负性情绪,或者做了以上有意义的事情后,我们要给自己一个大大的自我肯定: 我学会及时调整负性情绪了,从中可以更快速的抽离出来,还做了有意义的事,我朝着改善的方向取得了明显的进步! 这种及时的自我肯定有助于收获成就感,形成良性循环。我们以后出现焦虑、低落情绪的频率会逐渐下降,即使出现了,我们也不会那么慌了。 如果我们能够6次成功地通过“六六大顺法(ASRPAS)”,从明显的负性情绪中抽离出来,就很容易形成新的积极条件反射。每当出现明显的负性情绪时,我们能自动地自我调整、化解,甚至能简化其中一些步骤,更快地恢复积极的情绪和心态! 就像电脑软件实现了一次升级迭代,修复了很多BUG,我们的心灵系统运转得更加高效了。 可能大家“ASRPAS法”后,仍存在不少疑问,以下详细解释一下。 问题一:“ASRPAS法”适用于哪些人群? 当心理基本健康或者亚健康人群有比较强烈的焦虑、低落或愤怒,开始出现负性单向思维(只想坏的、不想好的),甚至是灾难化思维时,就可以尝试使用这套方法。 如果用科学精神心理学的话来说,这时,我们是处于“强烈负性情绪驱动下的单向思维导致的恶性循环”,也就是钻牛角尖了,我们需要尽快打破这个恶性循环。 不过,对于已被确诊为抑郁症、双相障碍、强迫症等精神心理障碍的患者来说,这套方法的效果却比较有限,而且病情越严重,效果就越小。 比如,轻度到中度抑郁症患者使用该方法时,对自我调整情绪还是有一定帮助的。可重度抑郁症患者就不适用了,他们可能连集中注意力看完“ASRPAS法”的步骤都比较难,更别说去做了。 从这个角度来看,“ASRPAS法”也是精神心理问题的试金石,如果大家学习了这套方法,并如实去做,但发现对调整情绪没有帮助的话,很可能意味着精神心理问题已经非常严重了,最好及时就诊,接受规范化的治疗。 另外,有些父母看到这套方法后,可能会转发给罹患了精神心理障碍的孩子看看。 要提醒这部分家长,如果希望“ASRPAS法”对孩子起效的话,父母要同时加强自我反省、改变及提升,有意识地改善家庭氛围、亲子关系,这相当于有效的自我家庭治疗,能使孩子的病情明显改善。那孩子使用这套方法时,效果才会更好,情绪才能更加稳定。 还有,父母除了关心孩子病情之外,也要关心一下自己的情绪。很多父母在孩子罹患精神心理障碍后,非常焦虑、恐惧、彷徨,自己都变成半个病人了,如果去医院就诊,有可能被诊断为焦虑症。 父母是孩子的最大依靠,孩子生病后尤其如此,希望父母加强觉察自身的情绪,及时利用“ASRPAS法”调整,尽量保持冷静、理性,才能更好地帮助孩子加快康复。 问题二:为什么叫“ASRPAS法”,中文简称“六六大顺法”? 这套方法里有6个步骤,把每个步骤的英文名称首字母提炼出来,就是“ASRPAS”。我们中华民族又有“六六大顺”这个祝福事事顺利的说法,所以就有了“六六大顺法”这个中文名称,也蕴含了我对该方法使用者的美好祝愿。 而且,如果大家能掌握这套方法,并且能6次成功地通过“ASRPAS法”从负性情绪中抽离出来的话,很有可能会形成新的、积极的条件反射,每当出现焦虑、低落等负性情绪时就自动地开始自我调整,恢复积极、平和心态,在人生道路上“六六大顺”! 问题三:“ASRPAS法”调整情绪的原理是什么? 在解释这个问题之前,大家要先了解为什么面对同样的挫折、困难、人际矛盾,有的人用不了多久就调整过来了,但有的人一直陷入负性情绪走不出来? 这往往是因为后者以前经历过较多的叠加性心理创伤,积累了大量的负性情绪和扭曲认知,所以更加容易被生活中不如意的事激活心理创伤,出现了强烈的情绪波动。 而人的思维内容与情绪的性质是一致的。我们在开心的时候,更容易从积极的角度去理解身边发生的一切,有时甚至过度乐观、只想好的不想坏的。 我们非常难过、焦虑、愤怒的时候,就更容易从负面角度去解读周遭的人和事,甚至只想坏的、不想好的,把结果想得非常糟糕,陷入了严重的灾难化思维。所以如果我们的负性情绪很强烈,就很容易钻牛角尖,可能别人怎么劝我们都听不进去,甚至有可能出现较过激的行为。 我曾看到一句话,“除了生老病死,其他的痛苦都是你所谓的价值观带给你的”。当一件事发生在我们身上时,它会否给我们带来痛苦,会带来多大的痛苦,是否会对我们造成心理创伤,在一定程度上,这可以由我们自身的价值观和思维方式来决定,而价值观和思维方式我们是可调整的。 这就好比我们得了某些疾病后,人体会启动自我疗愈功能,比如病毒性感冒,也就是普通的感冒,这很大程度上是一种自限性疾病,就算不接受治疗,7天左右后可自愈。这就是我们人体的免疫系统发挥了作用,杀死了“病毒”,让身体恢复健康。 就算是一直被认为是“慢性复发性疾病”的糖尿病,只要患者积极应对,也能实现逆转。已有不少案例证实,2型糖尿病患者可通过严格限制碳水化合物的摄入、适量运动、甚至通过相关手术实现逆转。 原北京科技大学教授曹林结合药物、营养治疗,加上坚持跑步,甚至逆转了重症糖尿病和抑郁症,并撰写了《奥森日记》分享心得。 那对于精神心理障碍,以及负性情绪的调整,也是同样的道理。当陷入负性情绪时,若我们及时察觉,并用科学的方法及时抽离出来,就不容易形成心理创伤,大大地降低罹患精神心理障碍的风险。 而“ASRPAS法”(六六大顺法)就是我们发挥主观能动性、调整负性情绪的科学“工具”。 按照马斯洛需求理论,人在物质条件得到满足、人身安全得到保障后,会开始追求更高层次的需求,比如情感、归属、别人的尊重和自我实现需求,这都属于精神层面的需求。 从某个程度上看,这些精神需求的实现难度比低层次需求的实现难度更大,而且很多人只知道从外界去获得,一旦从别人身上得不到情感、尊重、归属的满足,就感到压抑、焦虑、甚至恐惧。 其实,虽然这些精神需求有部分是可以从外界获取的,但我们也可以向内寻求,学会通过“自我肯定”来实现“自我满足”,不要过度地将精神需求寄托于他人,更不要因他人的认可、夸赞而自我膨胀,也不会因他人的贬低、诋毁而自我否定,甚至出现怨恨心理。 相反,面对外界认可、夸赞,我们仍要保持谦卑、脚踏实地继续付出;面对他人的贬低、诋毁,我们要先学会自我反省、积极提升,将低落、愤怒、焦虑等负性情绪转化为前进的动力,塑造出越挫越勇的高逆商。 这才是真正的自信、有智慧、宠辱不惊、更能帮助我们实现人生价值,获得幸福的心态!