“人生不如意之事十有八九”，我们每个人都会因为生活中的挫折、困难感到烦恼、焦虑、压抑、低沉，这是正常的情绪反应。

对于一般的挫折和困难，大部分人很快就调整过来了，从负性情绪中走出来。但有些人却总是被其困扰，陷入了长期的“精神内耗”，身心俱疲。于是很多人想学习一些心理学知识，希望使自己的内心强大起来，摆脱负性情绪，实现“自救”。

但这个“自救”过程往往没有那么顺利，很多人接触心理学知识后，很快就被绕晕了，发现原来心理学流派有那么多种，每一种的说法还不太一样。

我刚开始学习心理学的时候，授课老师说心理学大大小小的流派共有400多种！就算经过筛选后，学习其中一个流派的心理学理论，也可能发现很多心理学知识偏理论化，十分低效，缺乏真正高效的、实用的、有利于自我调整情绪的实操方法。

所以，我决定结合多年的多学科诊疗模式（MDT）经验，尤其是临床心理干预的大量实践，自创了可用于自我调整情绪的“ASRPAS法”（中文简称“六六大顺法”）。

这套方法到底是怎么操作的？为什么会有这样一个名字？以下进行详细介绍，希望能帮助大家更快摆脱负性情绪，恢复积极、平和的心态。

第一步，觉察（awareness，A）。我们先觉察自己的心理活动，意识到自己的负性情绪，是因为叠加性心理创伤被激活了。

我们可以回想一下，到底是什么事件、线索激活了我们的叠加性心理创伤？

我们还要意识到，当我们正处于强烈的负性情绪时，我们的思维内容也会不自觉地变得负性，甚至陷入灾难化思维。

比如有的小伙伴听到某处传来学校的上课铃声，一下子想到自己因病休学了，心里非常烦躁、低落；接着就会想到复学肯定不顺利，就算复学了也跟不上，考不到重点大学，老师和同学会瞧不起自己，毕业后找不到好工作，只能啃老，在亲戚朋友中抬不起头等等。

很多人不光想，脑海里连画面都有了，越想越焦虑、难过，最后情绪就崩溃了！

这是典型的灾难化思维，只想坏的，不想好的，这会增加叠加性心理创伤对我们的伤害，负性情绪和负性思维的恶性循环越来越严重。

第二步，停下来（stop，S）。当我们觉察到自己在负性情绪下的心理活动后，及时停下来，不要继续往坏处想。

当然，人类的心理规律还有一个“白熊效应”，就是越不想去想某样东西，就越忍不住去想它。

所以，如果我们难以让自己停下来的话，可以借助一些“物理方法”，更容易实现注意力的转移，也就是第三步，放松（relax，R）。

我们可以让自己的身体先放松下来，这能带动我们的内心情绪也更容易恢复平静，中断负性情绪及灾难化思维。

放松身体的方式有很多，以下介绍3种比较常见而且容易做到的，放松的效果从低到高：

1、深呼吸+自我暗示。深深地、缓缓地吸气，并想象正性的、平静的能量随着吸气进入了身体；接着，深深地、缓缓地呼气，并想象负性情绪从我们的嘴巴呼了出去。

这个过程可以连续做20~60次，或者能做多少就做多少，身体的紧绷和负性情绪会得到一定的缓解。

2、上半身大肌肉群的收缩与放松。在一次深吸气后，我们的双手用力握拳、双臂夹紧胸部肌肉，保持这个紧绷的状态10~15秒，然后突然放松，手臂快速往外扬，并同时大呼一口气。

这个“紧绷—放松”的过程让身体更容易释放内啡肽，产生较好的放松效果。

3、做个平板撑。平板撑的姿势看似容易，但其实一般人很快就会达到体力极限。当感觉自己实在撑不住的时候，我们猛地放松、趴下。

这种运动能使全身肌肉最大限度地参与收缩、放松，心身放松效果的最好，甚至会产生愉悦的感觉。

第四步，积极思维（Positive thinking，P）。当情绪缓和后，我们有意识地从更加积极、理性的角度，理解引发情绪波动的事件、线索，甚至是我们能想得起的叠加性心理创伤。

这一步听起来很难，可其实这时候我们的情绪已经改善了，我们转变思维方式会更加容易。

比如上面说到的，我们听到某处传来一个上课铃声，我们一下子变得烦躁、失落，开始灾难化思维。那经过上面第二步和第三步后，我们虽然还是有点难受，但情绪已经好一些了。我们可以想，现在休学只是暂时的，人生按下“暂停键”，是为了及时休整，后面才能走得更快、更好。

等我们调整好状态后，学习也能慢慢追上来，就算高考没考上重点大学，那又怎么样？那还可以复读啊，“新东方”的创始人俞敏洪不也参加了3次高考吗？不复读也可以考硕士啊，总之有很多方法。

其实这些道理很多小伙伴都懂，只是当处于强烈的负性情绪时，我们就很难恢复理性。所以一旦强烈的负性情绪有所缓和了，我们就抓紧时间强化这些理性的观念。

第五步，积极行动（positive action，A）。有了积极的想法，我们还最好行动起来。

既然我们想让自己心身更健康，情绪更积极，我们就要更健康地饮食、作息，适当地运动，重拾能令自己开心、有成就感的兴趣爱好等等。

当这种体验多了，会形成积极的、正性的记忆并沉淀下来，逐渐覆盖掉以往不开心的情绪记忆，能在一定程度上修复我们的叠加性心理创伤。

第六步，事后自我肯定（self-approval after the event，S）。我们及时调整了负性情绪，或者做了以上有意义的事情后，我们要给自己一个大大的自我肯定：

我学会及时调整负性情绪了，从中可以更快速的抽离出来，还做了有意义的事，我朝着改善的方向取得了明显的进步！

这种及时的自我肯定有助于收获成就感，形成良性循环。我们以后出现焦虑、低落情绪的频率会逐渐下降，即使出现了，我们也不会那么慌了。

如果我们能够6次成功地通过“六六大顺法（ASRPAS）”，从明显的负性情绪中抽离出来，就很容易形成新的积极条件反射。每当出现明显的负性情绪时，我们能自动地自我调整、化解，甚至能简化其中一些步骤，更快地恢复积极的情绪和心态！

就像电脑软件实现了一次升级迭代，修复了很多BUG，我们的心灵系统运转得更加高效了。

可能大家“ASRPAS法”后，仍存在不少疑问，以下详细解释一下。

问题一：“ASRPAS法”适用于哪些人群？

当心理基本健康或者亚健康人群有比较强烈的焦虑、低落或愤怒，开始出现负性单向思维（只想坏的、不想好的），甚至是灾难化思维时，就可以尝试使用这套方法。

如果用科学精神心理学的话来说，这时，我们是处于“强烈负性情绪驱动下的单向思维导致的恶性循环”，也就是钻牛角尖了，我们需要尽快打破这个恶性循环。

不过，对于已被确诊为抑郁症、双相障碍、强迫症等精神心理障碍的患者来说，这套方法的效果却比较有限，而且病情越严重，效果就越小。

比如，轻度到中度抑郁症患者使用该方法时，对自我调整情绪还是有一定帮助的。可重度抑郁症患者就不适用了，他们可能连集中注意力看完“ASRPAS法”的步骤都比较难，更别说去做了。

从这个角度来看，“ASRPAS法”也是精神心理问题的试金石，如果大家学习了这套方法，并如实去做，但发现对调整情绪没有帮助的话，很可能意味着精神心理问题已经非常严重了，最好及时就诊，接受规范化的治疗。

另外，有些父母看到这套方法后，可能会转发给罹患了精神心理障碍的孩子看看。

要提醒这部分家长，如果希望“ASRPAS法”对孩子起效的话，父母要同时加强自我反省、改变及提升，有意识地改善家庭氛围、亲子关系，这相当于有效的自我家庭治疗，能使孩子的病情明显改善。那孩子使用这套方法时，效果才会更好，情绪才能更加稳定。

还有，父母除了关心孩子病情之外，也要关心一下自己的情绪。很多父母在孩子罹患精神心理障碍后，非常焦虑、恐惧、彷徨，自己都变成半个病人了，如果去医院就诊，有可能被诊断为焦虑症。

父母是孩子的最大依靠，孩子生病后尤其如此，希望父母加强觉察自身的情绪，及时利用“ASRPAS法”调整，尽量保持冷静、理性，才能更好地帮助孩子加快康复。

问题二：为什么叫“ASRPAS法”，中文简称“六六大顺法”？

这套方法里有6个步骤，把每个步骤的英文名称首字母提炼出来，就是“ASRPAS”。我们中华民族又有“六六大顺”这个祝福事事顺利的说法，所以就有了“六六大顺法”这个中文名称，也蕴含了我对该方法使用者的美好祝愿。

而且，如果大家能掌握这套方法，并且能6次成功地通过“ASRPAS法”从负性情绪中抽离出来的话，很有可能会形成新的、积极的条件反射，每当出现焦虑、低落等负性情绪时就自动地开始自我调整，恢复积极、平和心态，在人生道路上“六六大顺”！

问题三：“ASRPAS法”调整情绪的原理是什么？

在解释这个问题之前，大家要先了解为什么面对同样的挫折、困难、人际矛盾，有的人用不了多久就调整过来了，但有的人一直陷入负性情绪走不出来？

这往往是因为后者以前经历过较多的叠加性心理创伤，积累了大量的负性情绪和扭曲认知，所以更加容易被生活中不如意的事激活心理创伤，出现了强烈的情绪波动。

而人的思维内容与情绪的性质是一致的。我们在开心的时候，更容易从积极的角度去理解身边发生的一切，有时甚至过度乐观、只想好的不想坏的。

我们非常难过、焦虑、愤怒的时候，就更容易从负面角度去解读周遭的人和事，甚至只想坏的、不想好的，把结果想得非常糟糕，陷入了严重的灾难化思维。所以如果我们的负性情绪很强烈，就很容易钻牛角尖，可能别人怎么劝我们都听不进去，甚至有可能出现较过激的行为。

我曾看到一句话，“除了生老病死，其他的痛苦都是你所谓的价值观带给你的”。当一件事发生在我们身上时，它会否给我们带来痛苦，会带来多大的痛苦，是否会对我们造成心理创伤，在一定程度上，这可以由我们自身的价值观和思维方式来决定，而价值观和思维方式我们是可调整的。

这就好比我们得了某些疾病后，人体会启动自我疗愈功能，比如病毒性感冒，也就是普通的感冒，这很大程度上是一种自限性疾病，就算不接受治疗，7天左右后可自愈。这就是我们人体的免疫系统发挥了作用，杀死了“病毒”，让身体恢复健康。

就算是一直被认为是“慢性复发性疾病”的糖尿病，只要患者积极应对，也能实现逆转。已有不少案例证实，2型糖尿病患者可通过严格限制碳水化合物的摄入、适量运动、甚至通过相关手术实现逆转。

原北京科技大学教授曹林结合药物、营养治疗，加上坚持跑步，甚至逆转了重症糖尿病和抑郁症，并撰写了《奥森日记》分享心得。

那对于精神心理障碍，以及负性情绪的调整，也是同样的道理。当陷入负性情绪时，若我们及时察觉，并用科学的方法及时抽离出来，就不容易形成心理创伤，大大地降低罹患精神心理障碍的风险。

而“ASRPAS法”（六六大顺法）就是我们发挥主观能动性、调整负性情绪的科学“工具”。

按照马斯洛需求理论，人在物质条件得到满足、人身安全得到保障后，会开始追求更高层次的需求，比如情感、归属、别人的尊重和自我实现需求，这都属于精神层面的需求。

从某个程度上看，这些精神需求的实现难度比低层次需求的实现难度更大，而且很多人只知道从外界去获得，一旦从别人身上得不到情感、尊重、归属的满足，就感到压抑、焦虑、甚至恐惧。

其实，虽然这些精神需求有部分是可以从外界获取的，但我们也可以向内寻求，学会通过“自我肯定”来实现“自我满足”，不要过度地将精神需求寄托于他人，更不要因他人的认可、夸赞而自我膨胀，也不会因他人的贬低、诋毁而自我否定，甚至出现怨恨心理。

相反，面对外界认可、夸赞，我们仍要保持谦卑、脚踏实地继续付出；面对他人的贬低、诋毁，我们要先学会自我反省、积极提升，将低落、愤怒、焦虑等负性情绪转化为前进的动力，塑造出越挫越勇的高逆商。

这才是真正的自信、有智慧、宠辱不惊、更能帮助我们实现人生价值，获得幸福的心态！