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我们为什么会生气?生气是健康的,有时也是正确的
前段时间读了一本书,叫做《为什么我们会生气》。这是一本专门讲愤怒情绪的心理书籍。 读完这本书之后,我感到特别欣喜,因为我发现虽然现在讲情绪的书籍有很多,但是大多关注的都是焦虑和抑郁情绪,很少有关注愤怒情绪的。 而愤怒实际上是更为普遍的情绪,如果管理不好,不仅会影响身心健康,还会影响人际关系。这本书的出现正好弥补了这种空缺。 这本书的作者瑞恩·马丁(Ryan Martin)是美国威斯康星大学的心理学教授,他的热门TED演讲Why We Get Mad—And Why It’s Health在网上有很高的浏览量。 马丁在书中有段话特别触动我: 生气不仅是被允许的,有时也是正确的。有时候你绝对有权利而且应该感到愤怒。 这段话可以说很好地代表了他对愤怒情绪的观点和态度——愤怒是用于应对各种情况的正常反应,而且往往是健康的。 所以,这本书并不是要教你如何不生气,而是想让你意识到,愤怒其实是在提醒你注意某个问题。如果你对愤怒情绪有足够了解,懂得如何管理,你便可以在生气时试着将愤怒转化为识别和解决问题,而不是只能压抑、发泄或者自我消化。 虽说我自己在情绪管理上有比较丰富的知识和经验,但在读这本书的过程中我依然有很多收获。今天这篇文章,我就来和你同步分享一下我从中的收获。 01 生气的三个好处 我们先来说说生气的好处。是的,你没有听错,生气是有好处的! 正如所有情绪一样,愤怒之所以会存在,是因为它为人类祖先的生存提供了益处。 那么,愤怒的好处是什么呢? 简单来说,愤怒可以为你做三件事,这些事对人类的进化史来说至关重要: 1)提醒你注意不公平现象; 2)赋予你力量去对抗不公平现象; 3)愤怒将你的状态传达给他人。 愤怒的产生源于我们大脑深处一个叫做杏仁核的组织。杏仁核通常被比喻为大脑深处的情绪计算机,它主要负责接收和处理来自外部世界的信息并启动情绪反应。 杏仁核在大脑结构中有着最深的进化根源。这是因为它为早期生物的生存提供帮助,通过恐惧来提醒它们注意危险,通过愤怒来提醒它们注意不公平现象。 所以,当你感到愤怒的时候,这其实是你的大脑在提醒你,你可能受到了不公的对待。 杏仁核在启动情绪反应时,你的身体会出现一系列变化,比如心率加快、血压升高,呼吸变得急促,这就是所谓的“战斗或逃跑反应”。 这样做是为了重新分配你的身体能量,让你有足够的力量去对抗不公平现象或解决问题。 与此同时,你的面部表情和身体姿势也会发生变化——出现愤怒的表情和姿势。 面部表情和身体姿势是重要的交流工具,当我们做出愤怒的表面或者摆出愤怒的姿势时,实际上是在向周围人传递一个非常明确的信息:我很生气,你应该在与我的互动中谨言慎行,或者改变那些不合适的行为。 总之,一句话概括愤怒的作用和好处就是,愤怒能够在我们感知到自己的利益和边界受到侵犯时,给予我们力量去进行自我保护。 02 愤怒不等于暴力 既然愤怒是有好处的,那为什么大家都对愤怒抱有消极偏见呢? 一个重要的原因就在于,大家混淆了愤怒与暴力,也就是将愤怒与相关的暴力或者敌对行为等同起来了。 但实际上,愤怒和暴力有着本质上的区别。愤怒是一种情绪,暴力则是一种行为。 做为一种情绪,愤怒确实包括了想要通过肢体或者语言发泄的欲望,但这种情绪和实际的发泄行为是完全不同的。换句话说,尽管我们可能想通过肢体或者言语来表达自己的愤怒,但是我们可以选择不这么做。 愤怒仅仅是在提醒我们出现了问题,我们的利益或者边界可能受到了侵犯,但我们并不一定需要用暴力,或者伤害他人或自己的方式发泄情绪,而是可以采取一些不同的行为,通过对他人和自己无害的方式去解决问题。 愤怒之所以会成为问题,给人际关系和自己的身心健康带来危害,往往是因为我们不懂得如何正确管理和表达愤怒,以至于愤怒情绪发作得过于频繁,过于强烈,以及过于持久。 如果你既想充分利用生气的好处,又想避免因为生气而影响人际关系和自己的身心健康,那么最好的方式就是,学会管理自己的愤怒情绪。 03 “我们为什么会生气”模型 马丁在书中提到了一个“我们为什么会生气”的模型,这个模型对于我们认识和理解愤怒非常有帮助。 这模型告诉我们,愤怒是三个因素复杂交互作用的结果:触发事件,预生气状态,以及个体对情况的评估过程(如下图所示)。 触发事件 触发事件就是刺激你产生愤怒的原因。 引起愤怒的触发事件往往来自外部,这些外部事件刺激你产生愤怒情绪。它可能包括我们身边人的某些行为,它可能是一些特殊情况(比如堵车),也可能包括一些很大程度上是自己犯的错。 此外,记忆也可能成为触发事件,你所处情景里的某件事触发了与愤怒相关的记忆,而这个记忆引起了你的愤怒。或者,让你生气的不是记忆,而是由此引发的想象。 这些触发事件往往与这几类情况有关:不公平行为、糟糕的待遇,以及目标受阻。 大多数人在察觉到缺乏公平时会感到愤怒,在感觉到自己被欺负,不被尊重,或者发现受到他人欺骗时会生气。 有些人在自己目标受阻或着手的事情进展缓慢的情况下,也会生气。当人们试图达成某个目标时,无论那个目标多小多简单,那些阻碍他们的因素也会导致愤怒的产生。 预生气状态 “预生气状态”指的是,在那些触发事件发生之前我们已经处于压力状态。 这种压力可能是生理层面上的(比如劳累、饥饿、身体不舒服),也可能是心理层面上的(比如焦虑、紧张、挫败)。 在这种情况下,人会变得更容易生气。 比如,面对有些事情,我们一般可能不会生气或者不会那么生气,但如果我们此时已经处在预生气的状态,那么我们就很可能会生气,而且愤怒程度也会更严重。 这就是为什么人在开车的时候特别容易生气的原因之一。因为开车这个活动的性质就决定了它会激活一些预生气状态(急赶时间的焦虑和压力)。 评估过程 前面提到的两个因素(触发事件和预生气状态)并不一定会导致愤怒,因为愤怒的产生还需要经历一个评估过程,而这个评估过程最终决定着我们是否会生气。 评估指的是我们如何判断或解释我们所经历的事情。当我们面对一个愤怒触发事件时,我们必须先判断这个事件意味着什么。 评估过程可以分为两部分:初级评估和二级评估。 首先,我们会通过判断触发事件来确定是否有人做错了什么(初级评估)。如果认为触发事件是故意的,那么愤怒程度就会增加。 紧接着,我们还需要评估情况有多糟糕,以及我们是否能应对它(二级评估)。当我们认为情况的确很糟糕时,会愤怒得多。 这个评估过程带有很多主观成分,它往往与个体的认知和信念有关,因为不同人对于什么是错的,什么是不应该的,什么是不公平的存在着不同看法,而不同人对于“情况有多糟糕”的判断则很大程度取决于他们是否相信自己有能力应对。 生活中有些人之所以比其他人更容易愤怒,很多时候都可以归结于遇事时他们所采取的不同评价风格。 04 愤怒的想法类型 那么,什么样的认知会使人更加容易生气呢? 马丁经过调查和研究,总结出了五种最为主要的愤怒想法类型:过分概括化、过度苛责、错误归因、灾难化和贴挑衅性负面标签。 1)过分概括化 该类型的想法比较容易被辨识,因为这里有一些标准的词语可以寻找:总是、从不、每一个、没有人。 过分概括化会引起愤怒,是因为你把一个孤立事件当作了一种模式来应对。在你心目中,当下的某一糟糕情况不再是那一刻发生的孤立事件,它已经成为一种长期的、重复出现的情况。 比如,在你遇到红灯时对自己说:“为什么我每次都要遇到红灯?”或者同事忘了做什么事的时候,你说:“她总是这样!”这些都是过分概括化的例子。 2)过度苛责 当人们把自己的需求和欲望置于其他人的需求和欲望之上时,就是过度苛责。 我们每个人在生活中都有未被满足的愿望,比如路人开车的速度比我们希望的慢,服务生让我们等待的时间比我们希望的长,或者我们的同事对待工作的态度不专注,做不到我们希望的那样......当我们感受到这些未被满足的需求和欲望时,就会产生愤怒。 过度苛求往往与“应该思维”有关,也就是我们头脑中那些不成文的规则,比如人们该不该做某事,此事该不该花费这些时间,以及我们该不该得到这个结果等等。当现实与我们所认为的规则不一致时,愤怒往往就会随之而来。 3)错误归因 当人们错误地解释因果关系或分配责任时,我们称之为错误归因。 错误归因有很多不同的情况。最常见的一种形式就是,把负面的事情解释为别人故意造成的。这个时候,我们当然很可能对自己认为的责任者发怒。 4)灾难化 灾难化是指我们把事情放大,或者以高度负面的方式给事情贴标签。例如,你经历了一个相对较小的挫折,但是你的反应是:“我这一整天都被毁了。” 这种灾难化的倾向让人们更难感觉到自己可以应对负面事件。当你把刺激的结果解释为灾难性的时候,你就会开始觉得失去控制。你开始觉得这个世界在和你过不去,而你却无能为力。 5)贴挑衅性负面标签 当我们以非常负面、煽动性或残酷的方式给人或情境贴上标签时,我们会变得更愤怒。 当同事未能按时完成一个项目时,你可能会给他们贴上“完全没有价值”的标签。当你在开车时,有人挡住了你,你可能会称他们为“傻X”。这些标签加剧了我们对负面事件的愤怒。 这里值得说明的是,导致愤怒的那些想法未必是不合逻辑的或扭曲的,有些情况下它们可能是正确的。 然而,不管它们正确与否,有一点是肯定的,那就是经常有此类想法的人通常会更频繁、更强烈地体验到愤怒。他们不仅更容易生气,而且会通过更具敌意和攻击性的方式予以表达。 05 理解和管理愤怒 认识了“我们为什么会生气”的模型之后,我们接下来就可以看看如何利用它来理解和管理我们的愤怒情绪。 在我看来,理解情绪永远是管理情绪的前提。 理解愤怒情绪的最好方式,就是尝试去描绘你所遭遇的每一个愤怒事件:触发事件是什么,发生时自己所处的状态,以及评估过程(你如何解读触发事件,有哪些愤怒的想法)。 这是非常有用的方法,它可以帮助你更好地理解你为什么会有这样的感觉,更好地理解正在发生的事情,以及你希望从中得到什么,从而走出困境,也能帮助你了解自己的愤怒模式。 一旦知道自己为什么生气,对自己的愤怒模式有了更多认识之后,你就可以在这个模型中的任何地方进行干预,从而更有效地处理自己的愤怒情绪,让自己拥有更健康的情绪生活。 以下是一些具体的管理方法: 管理预生气状态 前面我们了解到,当我们处于压力之中时会更容易生气。假如我们能够掌握一些管理日常压力的方法,养成一些好的习惯,那么我们就可以通过减少预生气状态而降低愤怒的可能性或者强度。 例如,计划和整理的习惯可以让我们有更强的秩序感和掌控感,降低紧张感和压力感,良好的睡眠、饮食习惯和运动习惯都可以帮助减压。 管理触发事件 假如你知道自己在哪些情境中比较容易生气,那么你就可以让自己尽可能地远离那些容易让你感到愤怒的人、地方或者事物,尤其是在你状态不好,本身就有压力的时候。 如果实在需要面对和处理,也最好等到自己情绪状态比较好的时候再处理。在那些觉得自己没有能力处理这些情绪的日子就可以选择回避它。 管理评估过程 愤怒管理中最重要的就是管理评估过程(管理与愤怒有关的想法)。正如前面所说,这个评估过程最终决定着我们是否会生气。 我们可以通过两个重要的步骤来管理这些想法。第一,我们必须及时识别它们。第二,考虑一些替代方案,尝试用更具适应性的想法去替代那些愤怒想法。 前面我们已经总结了五大主要的愤怒想法类型,以下是一些与更积极的情绪体验相关的替代方案: 接受是指尝试将这种情境作为我们无法改变的事情来容忍。 积极关注是指我们尝试思考更多过去的积极经验,借此把自己从当前的情境中抽离出来,专注于其他不那么令人不安的经历。 积极地重新评价是指我们尝试以更积极的方式重新解释同一事件。 理性思考即当我们尝试把问题看清楚的时候,我们在更广阔的脉络上对其进行反思,通过把它与其他负面经历相比较,来弱化其所带来的灾难性程度。 重新关注计划是指我们思考需要做些什么来解决我们所面临的问题或处理我们所处的情况。 这些替代方案中我最推崇的就是“重新关注计划”,因为这类想法能够特别好地让我们摆脱无助感,给我们赋能,促使我们去思考和寻找解决问题的办法。 当我们从灾难化(“这将毁掉我的一天”)转变为对计划的关注(“这很令人沮丧,那么我如何解决它呢?”)时,我们就不再被动的“受害者”,而是一个有能力根据境况做出调整和适应的人。 不过说实话,对大多部分来说,能够在念头产生的当下识别它们是很困难的。即便在平时,正确识别自己的想法也不容易。需要通过刻意练习才能做到。 写情绪日志是一个非常有效的训练方法。情绪日志就像它的名字一样,是用来记录情绪的日志,你可以用它记录下事发当时你的各种想法、情绪和行为,以及探索替代想法。 06 控制你愤怒 除了以上的愤怒管理方法,在生气的时候,学会如何控制自己的愤怒也是很有必要的。 即使愤怒是合理的,我们也需要找到控制它的方法,以避免愤怒情绪爆发而做出伤害他人,或者之后自己会感到后悔的事情。 而且,人在愤怒的状态下很难理性思考。我们需要让自己先平静下来,才能更为有效地解决问题。 控制愤怒的最佳方式就是放松,因为愤怒和放松是两种水火不容的情绪状态,你无法同时感到放松又感到愤怒。 当你想要控制愤怒时,可以尝试使用一些放松技巧。 比方说,你可以使用快速的“三角式呼吸法”(吸气3秒,保持3秒,呼气3秒),也可以找到一个远离人群的舒适位置,进行一些简短的深呼吸练习。 如何选择取决于你的需求(你愤怒的程度)以及你当时能做些什么(你是否能抽身离开)。 深呼吸的另一种形式也包括渐进式肌肉放松法,也就是按一定顺序绷紧或松弛不同部位的肌肉。 你可以试着现在就花点时间,双手握拳,保持3秒钟,然后放开它。你可能会注意到,当你放松的时候,一种强烈的松弛感充盈了你的手掌和手指。 另外,你也可以尝试将视觉化技巧融入自己的深呼吸。视觉化是指运用想象力,把自己从愤怒的场景中带到一个更放松的地方。比如设想一个让自己感觉舒畅的特定的环境或活动中(通常是自然界中的某个地方,如海滩或森林)。 *** 好的,以上就是今天的所有分享了~读完之后不知道你对愤怒情绪是否有了不一样的理解和认知呢?如果想对愤怒情绪有更深入和系统的了解,非常推荐你自己好好读读这本书。
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向内看,你的内心住着什么样的小孩?
心理学上常说,每个人的心中都住着一个小孩。 依据它的理论假设,这个小孩是决定我们情绪和基础安全感的重要因素。 如果这个小孩总能被看到并被及时安抚的话,那么我们就会健康快乐地活着; 相反,如果内在小孩没有被疗愈,没有得到足够的爱和关注,那么我们就会变得敏感易怒,抑郁焦虑,在心理学上被称为创伤的内在小孩。 荣格在《儿童原型心理学》中用儿童原型来描述一个人心中未成长、未被安抚好的部分。这个创伤的内在小孩一般与我们的成长环境有关。 就像《你在天堂里遇见的五个人》一书中所写的,孩子就像一只洁净的玻璃杯,拿过它的人会在上面留下手印。 有些父母把杯子弄脏,有些父母把杯子弄裂,还有少数父母将孩子摧毁成不可收拾的碎片。 因为不同的经历,我们的心中的小孩会形成不同的类型,ta住在我们潜意识中,埋藏在我们心中。 创伤的内在小孩,会在我们学习、工作、生活中,常常跑出来干扰我们,例如: 做事情时总容易犹豫不决,考虑许多,陷入内耗中; 总在一些重要的大事上出小毛病,搞砸这件事情; 在人际交往中比较敏感,在意别人的眼光,会不自觉地去讨好对方; 不容易相信别人,没有安全感,难以跟人建立亲密关系…… 创伤的“内在小孩”大致分为四种: 1.讨好小孩 不懂得如何拒绝别人,有一幅热心肠,总会在别人有困难的时候伸出手,但有的时候,会为了帮别人而忽视了自己的需求,让自己陷入糟糕的状况中。 小安从小就被夸是个乖巧懂事的女孩子,同学、同事都觉得她很热心,总愿意帮助别人。 但有的时候,她为了帮助别人,常常越过了自己的界限,心里也知道这样不好,但总也忍不住。 大学时,冬天的早读课舍友们都起不来,赶不及吃早餐,总早起的小安在一次被舍友拜托买早餐后就演变成了长期帮全宿舍的人买,于是寒冬腊月总是早早起床,离开温暖的被窝为舍友买早餐; 工作了,部门内的诸如开发票之类杂七杂八的事,基本都是小安在做; 交往了半年的男友因为公司倒闭失业,被请求一起住后,小安便用自己一个月七千块钱的工资养对方,支撑对方大手大脚的开销三个月,最后是小安父母出面强势断了两人的关系...... 小安总是不懂得怎样拒绝,因为别人的请求而牺牲了自己的利益,而且在帮助他人的过程中,小安总能感到巨大的满足感,让她在面对下一次不合理的请求时也总是答应。而这些行为,是因为她内心的“讨好小孩”在控制着她。 小安还记得小的时候,自己的玩具总要跟别人分享一起玩,即使是自己心爱的小熊,在其他小朋友想要玩的时候,妈妈总会告诉自己“玩具要跟其他人一起分享哦,太自私的小孩子没有人想跟你玩,妈妈也不喜欢自私的小安哦”。 于是小安只能把小熊借出去,让其他小朋友玩得脏兮兮的,而明明自己从来都很珍惜它。 类似的事情还有很多,让她感到父母对她的爱是有条件的,只有她满足了条件,才能获得爸妈的爱,否则就是坏小孩。 成长在父母有条件的爱中的小安,在一次次地讨好父母中形成了心中那个讨好小孩,并深埋在心里,影响着她长大后的人际交往。 2.自卑小孩 比较谦虚,不容易自满,自认自己身上还有很多缺点,还有很多要学习的地方。 对于别人的夸赞,总是很害羞,感觉手足无措;生活中不怎么会买贵的东西,不会有太大的消费,比较节俭。 小优是个温和谦虚的大男孩,在团队合作中也总能与同事好好合作,一起完成了很多重要项目。 上司觉得他能力不错,让他当了一些重要项目的负责人;可他却总会出现一些小状况,让本来可以圆满结束的项目有了些小瑕疵。 他身边的同事也不怎么能理解,明明大家一起工作时,他是个很细心的人,这些小状况不应该是他会出现的。 小优心里也很苦恼,不知道为什么自己会这样,自己也想要做得完美的,却好像总会下意识地让事情出错,好像内心隐隐有这样的声音“你只能做到这样子,你不可能做好的”。 总是这样的状况,让小优很担心自己的职业发展,不知道该如何是好。 小优生长在一个多兄弟姐妹的家庭,他排家中第三,前面有两位哥哥,后面有一个妹妹。 家里经济状况没有很好,为了养育四个孩子,爸爸妈妈都要去工作,平时没能怎么关心孩子。 主要是让大哥做好榜样,然后让弟弟妹妹们学习。所以小优小时候经常能听到爸妈这么说自己“多学学你大哥,看看你自己搞的,真的是!” 有一个优秀大哥的存在,很少得到父母认可肯定的小优,在父母的多次比较中,内在的自我价值感会偏低,自我评价也会偏低,内在是一个自卑小孩,常常会有“我不够好”、“我不配”的信念。 所以当小优在负责这些重要项目的时候,在“不够好”、“不配”的信念影响下,让小优下意识地想破坏项目,出现一些小瑕疵,觉得自己不配做出一个完美的项目。 3.戒备小孩 敏感谨慎,观察力强,自我保护意识强,很少做一些危险的事情或者去危险的地方。对于进入自己内心世界的人,总会先经过一番考察后才决定,所以虽然好友不多,但都是值得信任托付的人。 琪琪是银行客户经理的秘书,平时工作生活很单纯,单位和家里两点一线。她做事谨慎,虽然每天要处理各种数据单子,但她很少出错。 虽然同事总说她过于一板一眼,但琪琪觉得按着规则来才不容易出错。 人际方面没有太多朋友,跟同事也只是同事情谊,唯一的真心朋友是从小学到初中的同校的发小,在与她相处时会比较放松。 因为难以放下心防,琪琪的交友圈一直比较简单,也没多少异性好友,所以已经27岁的她还没有交过男朋友。 爸妈都很担心,也有陆续给她介绍过一些,但琪琪对于这些相亲对象都比较谨慎,害怕自己会遇上渣男,所以不会轻易进入下一步的关系,大多都停留在了普通朋友的层面上。 “爸妈总说我太挑了,总是挑这挑那的,可是我要是没好好观察,我怎么确定对方是良人呢?在人生大事上,要是按照爸妈这种随便的态度,岂不是要害了我自己吗!” 琪琪在咨询室跟咨询师这么说道。 因为难以建立亲密关系,琪琪来到了咨询室。 而尽管已经咨询了半年时间,咨询师还是觉得与琪琪的关系还是难以有比较好的进展,琪琪总是刻意地保持着距离,没能完全在咨询中放下戒备。 直到咨询后期,琪琪才透露了自己的家庭状况。在自己5岁前,一家人一直在跟着爸爸工作的调动搬家,在幼儿园期间,一共换了四个学校,所以琪琪很少有玩得来的小朋友,因为爸爸跟妈妈工作也比较忙,琪琪经常要去托管机构,等妈妈下班了来接她。 不稳定的成长环境,不熟悉的同学,让琪琪从小就需要不断地适应,身边没有父母的陪伴,常常让琪琪觉得不安全,难以对外界建立起信任感,需要时时戒备,自己保护自己。 小时候的这些经历,让琪琪内心的小孩变成了一个敏感多疑的小孩子,需要总是把持警惕,以防自己受到伤害。 所以在内心戒备小孩的影响下,长大了的琪琪也继续保持着戒心,缺乏对他人或外界环境足够的信任感,在与人交往中会下意识地保持距离,只有在自己判断对方是安全的了,才肯放下心中的防备,与对方进行更深的交往。 4.叛逆小孩 思维活跃,有诸多新奇的想法,不爱循规蹈矩,勇于尝试新奇的事物,在别人心中你的形象总是多变的。 有自己的主见,也敢于向外界表达。 但有的时候过于明显的个人风格会让人在集体显得格格不入,而除了跳跃的思维外,现实中还需要有踏实的计划与实现步骤去让思维落地。 已经30岁的梁良,身边的同事和朋友却总觉得他才20岁出头一般。从事广告设计行业的他,常常有不错的新点子,是团队中的中流砥柱,有不少客户经常会指定要他来负责广告企划。 梁良主要是负责构思,而一些细节和落实方面,更多地是靠其他同事来完成的。 但有的时候,他新锐的点子不一定与客户的需求符合,需要做出一些改动,而梁良总是不肯妥协,甚至与客户发生冲突,也搞黄过好几个客户。 虽然公司高层有在考虑让梁良成为管理层,但因为这些表现,让上司再三斟酌,总让他再磨练磨练,让梁良升职受阻。 对此,梁良心有不满,觉得上司这是嫉妒自己,才不肯让他升职,在部门聚餐时与同事公开吐槽上司,让上司很是难做。 梁良的家庭家教比较严格,父亲一直是家中的权威。 青春期时的梁良总会与父母发生争执,特别是与父亲在一起的时候,家里的气氛是剑拔弩张。 梁良为了表示自己的主见,常常在家里搞“起义”,还怂恿弟弟也一起。面对这样的梁良,母亲想要调和父子俩的关系也不知该从何下手,直到现在,父子的关系还是很僵。 从小被要求听父母的话,而自己的想法和意见没能得到机会表达;所以在自我意识越来越强的青春期阶段,想要摆脱外界对他的定义,更想要让自己的想法被看见,被尊重。 在梁良心中住着个叛逆小孩,不断想表达自己,不断地想引起外界对自己的注意,坚持自己的想法,不为外界妥协。 我们长大后,内心的小孩会常常被我们忘记。 《小王子》说:每一个大人都曾经是个孩子,只是我们忘记了。 所以我们很少会看到内心小孩的存在,有的会把内在的小孩交给别人去托管,在被人身上寻找丢失的那部分东西;有的会在长大的有能力的时候,疯狂补偿自己,出现童年报复性补偿。 荣格说:“内在小孩是一切光之上的光,是治愈的引领者。” 学着向内看,看到我们内心住着的小孩,抱抱ta,拍拍受伤的ta,让常常在我们受伤时候陪伴我们的ta也得到疗愈。
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你的命运,真的由你做主吗?
从婴儿呱呱坠地到耄耋之年,也就三万多天,如果除去青少年和退休后的几十年,其实真正自己能够主导人生也就三四十年。 时间,说长不长,说短也不短,儿时的我们因为心智尚未健全,所以我们的命运大多由我们的父母起到主导作用,步入老年,受身体等因素不断退化,我们命运更多依赖我们的子女。 作为父母的我们希望我们的孩子能够独立,有主见,但又怕孩子脱离管控,受到伤害;作为子女的我们希望老人能够独立、健康,但有担心老人的独立生活能力...... 我们似乎更愿意主宰别人的命运,而不愿意成为自己命运的主体,为自己做主。 或许有人会说,我的一生就这样了,原生家庭出生的我决定了我人生的高度,掀不起多大的风浪;或许有人会说我努力过、奋斗过,但我的命运依然如此,没有更大的变化,认命让我过得也不错! 说起命运,大家都在想,什么是命运? 命运,即宿命和运气,是指事物由定数与变数组合进行的一种模式,命与运是两个不同的概念(来自百度全科)。我认为命运就是生命的主体过去、现在及将来所展现的生命状态和精神状态的总和。 我认为有横坐标和纵坐标两个大的层面,纵坐标层面就是我们生命的成长历程:无疑就是儿童期的(被操纵期)→成年的(自主决定期)→老年的(依赖期)。 这是一个生命由开始到结束的历程,是人成长的基本规律,大多数的人都是到什么时候做什么事情,随波逐流,活在自我不满意但却跟着命运走的舒适区里。 横坐标层面,我更多的是想和大家交流成年时期,从法律层面来说是我们具备了独立承担民事行为和刑事行为的能力。 也就是俗话说:“具有了自我生存和发展的能力,并能够为自己的行为承担起责任”这是人一生精华期的同时也是改变或提升命运质量的最佳时期,我们以及因我们而紧密相连的人也都会或多或少的受到我们自己命运的影响,这一层面我把它分为三中类型: 一、依赖型:对自我命运处于模糊的理解状态,更多的是依赖别人予以决定或辅助决定。 二、稳定型:对自己现在的命运基本满意,在现有命运的基本现状下,积极的努力与持续改进,让自己有所提升和发展,进而提升自己的命运质量。 三、突破型:面对多舛的命运,用死而后生的精神和毅力去改变自己的命运。 人生下来就是一个不断发展的过程,提高命运质量甚至改变自我的命运对自己和以自己为中心的社会团体都是百利无一害的,但提高与改变是一个目标坚定、长期坚持的过程。 为什么我们很多人都能够意识到自己的命运不好,也想更高的提高自己的命运质量,但更多时候都在原地驻足,或是走走停停呢? 究其原因有三方面: 一、安身立命,随波逐流思想引导,受外界环境的影响,认为我的命运有固定的模板,跟着走就没有错,比如说到了二十六七岁必须要结婚;女人就必须要相夫教子,就应该男尊女卑;周围有个朋友做这个生意的赔了,我做也会赔,所以不做最安全等等...... 二、定位不清晰,目标不明确,不清楚自己的命运现在处于什么状态,也不知道自己想把自己命运质量提高到什么程度或改变成什么样,只是在自己思维的圈子里转圈圈,忙的焦头烂额,却少有收获。 三、动力不足,没有给自己营造一个背水一战的氛围以及没有一个发自内心的奔头,最终只是给自己一个心理安慰而已。 面对命运,我们到底要怎么改变呢? 可以采用定命→析命→立命→斗命→稳命五步法。 第一步定命,要知道自己命运基本状态; 第二步析命,用标准来衡量自己命运是都达到自己满意的状态,标准要客观,比如对于自己的命运什么叫好,什么叫不好,参照标准一定是自身受益最大化; 第三步立命,树立自己的命运要达到的状态,或改变后的状态,这一状态一定要结合第二步自己的分析,切记好高骛远,可以定一个短期、中期、长期的目标状态; 第四步斗命,目标明确,下一步就是立即行动,所有的目标与现实中都是有差距的,找出差距,就是我们需要改进的地方,一定要加上时间约束的同时,将自我融入到背水一战的氛围中,通过发自内心的追求引导自己克服困难,持续、稳定的去改变; 最后一步就是稳命,达到理想状态,需要做好基础,巩固成果,为后续进一步提高命运质量打下亢实的基础。 不要害怕,不要犹豫,要相信自己的能力,立足现实,理性面对,用科学的方式方法,提升自我的命运质量,你的一点提升就是人生的一大步,“你命由你不由天”,向阳而活,不断提升,你就会是那个“好命”的人!
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亲密关系之局:你可以不那么深情
一年就快过去,看有的老师在回顾和缅怀,这一年过得好快,似乎一眨眼就从春天来到了夏天。并没有去雪山,也没有看油菜花,甚至没有去到高原看那蓝天白云,换作15年前的自己,这应该是很不能接受的,那时候,恨不得一有假期就出去玩。 后来有一些驻足停留学习的时光,会发现原来无论在哪里,其实也不过是跟这颗心在玩——如果你的心在天堂,那此刻就是天堂;而如果你的心在烧灼痛苦,但此刻就是地狱。从来不是有某个地方等待我们到达或者放弃,苦或者乐,当下就呈现在我们的面前。 念头像猿猴,上蹿下跳,调伏它的过程就像哄一个哭闹的孩子,常常是屡战屡败,屡败屡战,到最后却发现,原来也不需要太用力,只是那样全然敞开去接纳,情绪就会好很多,很多。 问题是,我们真的能够耐受不去做更多么? 树挪死,人挪活,我们常常会觉得,只要结束一段关系就好了,只要某人不在面前就好了,只要某人改变我就好了,但人和事其实是很难的,改变自己不易,何况是等待别人改变呢? 期待的过程,几乎一定会带来痛苦,而且我们似乎主动给了别人一根绳子,让别人来决定我们的心情,我们的人生。 何其苦矣。 连带的是痛苦其实并不一定带来很痛的领悟。 痛苦可能带来悲伤、带来无力感,带来自我否定,带来羞耻,带来种种无力感,甚至带来一堆复杂如毛线团般的情绪。 但是这个情绪一直纠结缠绕在这里,你隐约觉得一个东西很痛,一团乱麻的感觉,但是这个痛感却没有办法深入解剖,于是,生命的活力得不到张扬。 张老师常说,心理咨询(治疗)就像把一把折扇打开,去仔仔细细看那些褶皱里,到底是什么。当然,这里折扇是我们情绪纠结的比喻。 看那褶皱的同时,也常常是痛苦的过程。 混沌是容易的,自我可怜,摆烂和躺平也是容易的,但是却也可能是“怎么都行、拒绝改变”的信号,则那些弯弯曲曲的情绪还是在那里,不知道何时就跑出来咬我们一口。 要看那褶皱是不容易的,那几乎需要一种把自己当成第三者的超脱和细致,如同旁观。 但常常我们的情绪、感受和我们的种种想法黏合在一起,难舍难分,真的是很难看清楚。 换一种说法,面对一般关系的场景,可能容易做到超脱和觉察;但是遇到越是亲密的关系,比如至亲和情侣、好友,我们常常就沦陷了——觉察不再发生。 我们和我们的情绪完全融为一体,沦陷而不自知。 常常,我们恶狠狠地赌气或者是抱怨,却很难有精力和时间来跳出来看关系中的我们和对方,其实也真的是相爱相杀的可怜人——受着某种既定命运和惯常模式的摆布。 试着在事项中去觉察,那复杂情绪的钥匙,似乎是藏在不期待里。 不过分掉入关系的角色里,也就不会过分当真,更不会过分期待,而只是一点点的好奇、深情和期待。 就比如温尼克特的足够好的母亲,推而广之其实也适用,足够好的爸爸、足够好的妻子、足够好的丈夫、足够好的孩子,你真的不用被角色完全淹没,试着留一个观察的空间,给自己,也给对方,这样的空白,似乎就能让觉察力可以喘息,可以发挥用武之地。 总之,不必太投入既定的角色,不必太多角色的期待,做好当作的,也拥抱足够宽广的人生,触摸我们足够深沉的感情,爱自己,其他的,真的就会因而显得更可爱一些。 不深深的期待,原来其实是避免变成关系中的奴隶。 在人生这条船上,你真的可以更自由!
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关系越有边界感,人生越容易幸福
在关系当中,合理的界限意味着我们与亲密的人需要让彼此都不委屈,也不全然隔离。每个人都追求活出自己本来的样子,过自己想过的生活。 在心理独立以及经济独立的过程当中,我们需要设立边界感,摆脱关系中潜在的掌控,也要确保自己有足够的能力去获得安身立命的本事。 适当与原生家庭保持独立,离开父母对自己过度的影响甚至操控,这一点至关重要。 我们要意识到,与人保持适当的心理距离,是一种让关系更加健康和长久发展的必备能力。 如果在这个过程当中,你内心极其害怕分离,或是担忧被抛弃,那请一定记得为自己储备足够的勇气,去走出舒适圈,同时承担起应有的责任。 尤其注意别用卑微的姿态在关系当中索求爱,一段良好的关系,不需要卑微的讨好,而需要用心的经营。请避免因为彼此关系亲近,就随意将自己的负面情绪去发泄,将自己的伤痛投射到对方身上,或是让别人承担起了自己应该负起的责任。 不管是与父母,伴侣,孩子,亲人还是朋友的相处中,任何时候都需要自我尊重,也需要相互的理解。毕竟,没有一个人有义务理所当然的满足我们所有的期待。 倘若你将自己视为生命的中心,不代表别人有义务要把你视为他们生命的中心。同样。你也不应该将其他人视为你自己的生命中心。 如果关系良好,彼此都会满足对方的需求,那是因为你们彼此都愿意去做出积极的回应,是因为彼此都心甘情愿,而不是来自于一方对另一方的威胁或掌控。 因此,请避免用情感去绑架你爱的人,或用愤怒去伤害你所在乎和重视的人,那会让他们感受到潜在的伤害,带去心的撕裂,伤害看似过瘾,但心的撕裂所引发的受伤却需要花很长时间才会彻底复原。触摸自己真实的痛苦,并释放对别人伤害的投射,是增强边界感,经营良好关系极其重要的一个成长过程。 试着问问自己,为什么在你与别人相处的过程中会缺乏边界感? 或许你曾经经历过边界感缺失的被掌控,因此压抑了很多复杂的情绪;或许你很少体验完全依靠自己独立成长的感觉,以致于你习惯了依赖,并将其视为人际关系最重要的一种习惯。或许与别人之间有适当界限的感觉,会激发你曾经被拒绝,被排斥的回忆,你害怕被忽略,或者被置之不理…… 所以某种意义上当你无法拒绝,无法与别人之间有清晰的人际界限,也会害怕因为自己而让别人受伤。亲爱的,你知道当你陷入这样的循环,你会承担莫名的罪恶感。换句话说,你是换了一种方式在自我折磨。 你需要清晰的了解,为了保护自己再次免遭痛苦,你选择用罪恶感、愧疚感来隐藏遭受过被拒绝,甚至被抛弃的潜在的伤痛,但当然,这不是你的错。 在人际关系里面,很多时候,我们都没法辨别到底是谁的错,或者是谁带给谁的伤害,或许,这一切根本就是超越对错的,我们都没意识到,双方都把自己很多的伤害投射在了关系当中的另一方身上; 甚至我们会觉得别人和自己一样,也没有办法承担被拒绝、被忽略、被抛弃的感觉,然后一厢情愿的去觉得很难过很失落,为自己的所做作为懊悔悲伤…… 亲爱的,请跳出这个漩涡吧,请看清这个游戏吧! 你需要意识到,没有一个人需要时刻迁就另外一个人,人与人之间的交流和连接原本需要有适当的界限。既要确认彼此都是独立的个体,是得到尊重的,也要意识到平衡的关系里面,自己或对方都不应当被工具化。 女人不应当将男人视为工作和养家的工具,男人不应当将女人视为满足欲望和照顾的工具,父母不应当将孩子视为自我价值实现的工具…… 如果关系当中把对方视为一个工具,便会提出无数的要求,强化自己的依赖以及控制,而且好像感觉对关系永远都不会满足,这样的关系是僵化,缺乏尊重和界限的,更是岌岌可危的… 当一个人要控制另一个人,他是想透过改造一个人来模拟完美的父母,满足自己从未得到的所有需求,也会希望自己不需要学习,甚至不需要努力,就可以轻而易举改造世界,获得自我实现全能化的幻觉。因此,在关系中设立界限,是为了对自己更有尊重感,也是对自己的心理健康负责。 唯有深入到自己内心深处,看清自己的潜在模式,甚至触碰自己很隐秘的痛苦,给予受伤的内在小孩持续的支持,滋养和理解,才能够让自己感受到疗愈。 生活或许并不能在所有时刻都令你心生欢喜,但正因为人生旅途必经的风风雨雨才让一切变得丰富多彩。不管发生什么,我们都要优先重视自己的价值,你要在乎的是自己,同时维持自己对于自我脆弱的接纳、专注对自己的陪伴,也要适时的突破舒适圈,去成为给自己安全感的人。 请运用好自己内心的真诚与意志力,善待自己,尊重自己,这样你才能善待别人,并被世界所善待。我们每个人都需要给自己机会和耐心,培养对自己的友善与原谅,专注过好自己的每一天,专注爱好自己和身边的人。 祝愿我们都可以透过持续的自我欣赏、自我尊重,在人际关系里找到合适的边界,通过自己用心的经营,提升持续获得幸福的能力。
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社交越频繁越好吗?来听听心理学家怎么说
生活中我们都有这样的体验:开心时与亲朋好友分享会让我们快乐加倍,emo时对亲朋好友诉说能让我们难过减轻。心理学家更是发现,频繁社交不仅能够让人保持良好的心态,还能促使人们投入到体育运动中、建立良好的饮食习惯、拥有健康的体魄甚至更为长寿。这所有的一切似乎都在提示我们,为了自己的身心健康我们要多和家人及朋友互动。 然而,还有一些时刻,自己静静会让我们感到更舒适。无论是拉上床帘戴上耳机静静看书追剧的大学生,还是下班后留在车里玩游戏整理心情的上班族,都有办法找到自己的秘密基地去享受独处的时光,进行自我放松。因为极其频繁地与他人社交可能会挤占个体独处的宝贵时刻和从事其他活动的时间,限制我们的身心健康。 这说明社交也要“张弛有度”,过于自闭或过于社牛似乎都不是最有利于我们身心健康的生活方式。那么,多久和亲朋好友社交一次最有助于我们的身心健康呢? 最近发表在Social Psychological and Personality Science上的一个研究探讨了这一问题。该研究分别关注了人们与邻居、朋友和同事的社交频率以及人们与家人的社交频率,并检验了这些社交频率与人们身体健康、死亡风险以及生存时间的关系。 01 一定程度的社交有助于身体健康 同时高频率社交对于亲朋的作用不同 日常生活中,人们通常会认为社交频率越高的人越是积极乐观、大方且自信,Ta们也会越经常地锻炼身体、选择更健康的食物或者去做定期的医疗筛查项目。总之,人们对于具备高频率社交属性的个体的描述总是更积极的。似乎,社交频率更高的个体更健康是一个毫无疑问的结果。 事实真的如此吗?那么,是不是说社交的频率越高越好呢?社交频率和身体健康的关系恰好是Stavrova等人的研究成果之一,他们对来自37个国家的30多万人进行了研究。结果发现,对于社交频率与身体健康状况的关系而言,研究结果如下图: 数据来源|Stavrova,O.et al.(2021) 上面这张图的左半部分表明:当人们与朋友、邻居和同事的社交频率在“从不接触”到“每月一次”之间时,频率增加会带来身体越健康的显著改善;当社交频率高于“每月一次”时,频率增加不再能带来人们的身体健康的显著提升(图中红色的线条在长方形中的坡度越陡,表示身体健康的改善程度越显著); 上面这张图的右半部分表明:当人们与家人的社交频率在“从不接触”到“每月一次”之间时,频率增加会带来身体越健康的显著改善;当社交频率高于“每月一次”时,频率增加不仅不会使人们身体健康进一步改善,还会使人们的健康状况恶化。 02 高频率的社交不仅不会有助于健康 还可能会增加个体的死亡风险 同时,Stavrova等人还对社交频率与个体死亡风险之间的关系进行了探索。研究长达27年,通过对大约5万人这么多年的追踪调查,Stavrova等人发现:尽管更高频率的接触与更好的健康相关,但是在死亡风险方面,过高的社交频率并不会对人们产生更有利的影响。 对收集到的数据进行统计分析(社交频率与个体死亡风险之间的关系),研究结果如下图: 数据来源|Stavrova,O.et al.(2021) 当人们与朋友、邻居和同事的社交频率在“从不接触”到“每月一次”之间时,频率越高,死亡的可能性越低;当社交频率高于“每月一次”时,频率的增加不仅不能带来死亡风险降低,还会增加死亡风险; 数据来源|Stavrova,O.et al.(2021) 当人们与家人的社交频率在“从不接触”到“每月一次”之间时,频率越高,死亡的可能性越低;社交频率为“每月一次”和“每周一次”的个体死亡风险相等;而当社交频率高于“每周一次”时,频率的增加不仅不能使死亡风险降低,还会增加死亡风险。 03 适当的社交频率 有助于提升个体的生存时间 为了探明社交频率与个体生存时间的关系。Stavrova等人检验了已故受访者的生存时间与其社交频率的关系,对收集到的数据进行统计分析,并绘制了在不同社交频率状态下,人们的生存时间曲线。对于社交频率与生存时间的关系而言,研究结果显示: 数据来源|Stavrova,O.et al.(2021) 上面这张图的左半部分表明:不论与朋友、同事及邻居见面的频率如何,个体的生存时间都会随着时间的推移而下降。从不与朋友见面组生存时间下降幅度最大。随着与朋友社交频率增加,下降幅度逐渐缩小,直到每月一次及每周一次组,生存时间下降幅度最小。而与朋友社交频率增加到每日一次时,生存时间的下降幅度再次变得陡峭。 上面这张图的右半部分表明:不论与家人的社交频率如何,生存时间都会随着时间的推移而下降。从不与家人见面组生存时间的下降幅度最大。其他各组生存时间的下降幅度则相似。 综合来看:上述研究结果均说明,社交并非越多越好,高频率的社会互动并不一定与最佳的结果相关。相反,更适度的社交频率被认为是好的,“每月一次”的社交频率足以产生对我们有益的健康好处。超过这个频率以后,我们并不会更健康、更长寿,甚至还会面临身体健康恶化、死亡风险增加以及生存时间缩短的情况。 关于今天的社交与身心健康关系的话题,你有什么想要说的吗?你的社交频率是怎样的呢,欢迎在评论区写下留言,和我们分享你的故事~ 参考文献 Stavrova,O.,&Ren,D.(2021).Is more always better?Examining the nonlinear association of social contact frequency with physical health and longevity.Social Psychological and Personality Science,12(6),1058-1070.
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「无聊」会促进身心健康?
近两年来,新冠肆虐,我们经常会被封在家里或者学校里,这让现代人的「无聊感」越来越严重。 一提起「无聊」,很多人就如临大敌,觉得这会让我们的生活失去意义和价值。一个无聊的人,似乎要和一个失败的人画上等号。 然而近日有学者开展了一项研究,发现影响人们心理健康的并非无聊本身,而是我们对无聊的恐惧。如果一个人能够悦纳自己的无聊,这对他的心理健康将会大有裨益。 研究者将对无聊的态度分为「无聊厌恶」和「无聊正常」,也就是对于无聊极端厌恶和认为无聊是一件再正常不过的事情。经过行为实验发现:你越是抗拒无聊,你就越是会感受到无聊,并且会严重损害心理健康。 当你上课感觉昏昏欲睡听不进去时,当你上班无心干活只想摸鱼时,当你在家里瘫在床上刷了一整天短视频时…先别急着否定自我,当然也别着急去找心理医生看看自己是不是抑郁了。你可能只是处在一种很无聊的状态。 “赌书消得泼茶香,当时只道是寻常”,人生很长,以后会有很多忙碌的时候,现在就请享受这片刻独属于你的「无聊」吧。 参考文献 ———————— Tam et al.,Boredom belief moderates the mental health impact of boredom among young people:Correlational and multi-wave longitudinal evidence gathered during the COVID-19 pandemic,Journal of Personality,DOI:10.1111/jopy.12764