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「无聊」会促进身心健康?
近两年来,新冠肆虐,我们经常会被封在家里或者学校里,这让现代人的「无聊感」越来越严重。 一提起「无聊」,很多人就如临大敌,觉得这会让我们的生活失去意义和价值。一个无聊的人,似乎要和一个失败的人画上等号。 然而近日有学者开展了一项研究,发现影响人们心理健康的并非无聊本身,而是我们对无聊的恐惧。如果一个人能够悦纳自己的无聊,这对他的心理健康将会大有裨益。 研究者将对无聊的态度分为「无聊厌恶」和「无聊正常」,也就是对于无聊极端厌恶和认为无聊是一件再正常不过的事情。经过行为实验发现:你越是抗拒无聊,你就越是会感受到无聊,并且会严重损害心理健康。 当你上课感觉昏昏欲睡听不进去时,当你上班无心干活只想摸鱼时,当你在家里瘫在床上刷了一整天短视频时…先别急着否定自我,当然也别着急去找心理医生看看自己是不是抑郁了。你可能只是处在一种很无聊的状态。 “赌书消得泼茶香,当时只道是寻常”,人生很长,以后会有很多忙碌的时候,现在就请享受这片刻独属于你的「无聊」吧。 参考文献 ———————— Tam et al.,Boredom belief moderates the mental health impact of boredom among young people:Correlational and multi-wave longitudinal evidence gathered during the COVID-19 pandemic,Journal of Personality,DOI:10.1111/jopy.12764
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1/3的人,一生中至少经历一次|如何应对惊恐发作?
明星余文乐曾发文,讲述了自己在飞机上经历的一次。 据余文乐回忆,大概几年前,他突然在飞机上异常惊恐,情绪紧张,然后手脚发麻,呼吸困难。那一瞬间他感觉自己快要窒息了。 他急忙向空姐求助,希望可以有一些应急措施。 空姐帮忙问机上有没有医生,刚好有一位外国医生,医生检查后,给他吃了一点镇定剂,慢慢缓解下来,他才平安渡过这趟机程。 惊恐发作是一种突然发生的恐惧反应,这种反应劫持了我们的身体和思想,由我们的战斗、逃跑、僵硬驱动,受自主神经系统中的交感神经分支控制。 研究表明,我们当中近三分之一的人,在一生中都会至少经历一次惊恐发作。无论这是你的第一次,第一百次或是你正在目睹别人的经历,没有人会想要重复这种经历。 遗传是发生惊恐障碍比较重要的原因之一,如果父母中有患惊恐发作者,那其比普通人的发病率会更高。其次,儿童或者成人其经历创伤性事件或负性生活事件发生惊恐障碍的比率也会更高。 如果你曾经经历过惊恐发作,你会知道它是多么可怕。而预防和应对惊恐发作发生的第一步,就是去了解它们。 容易触发惊恐发作的地点 惊恐发作可能发生在任何地方,下面的这些场景是比较容易触发惊恐发作的: 桥上行驶时 在拥挤的人群中 杂货店里 电影院里 餐厅里 飞机上 电梯里 那么,这些场景的共同点是什么? 在这些场景中,如果发生惊恐发作的话,要么很难逃脱,要么逃脱的时候会很窘迫。 因此,我们常常会有意识地避开这些场景,可是这样一来反而增加了我们对这些场景的恐惧感。 确保惊恐不再发作,是不现实的 科学研究表明,基于正念的认知行为疗法(CBT)是一种对惊恐发作有效的治疗方式。 CBT的目标不是确保惊恐不再发作,这是不现实的,因为惊恐发作的特点就是不可预知和难以控制。 此外,尝试去避免惊恐发作实际上更容易导致它的发作,就像试着不去想一个单词,实际上我们想的往往就是这个单词。 在即使知道惊恐是有可能发生的情况下,运用CBT可以帮助我们去做那些对我们来说重要的事情。 以下五个技术是惊恐发作的正念CBT治疗核心。 方法一:深呼吸 呼吸过程受神经系统调节,缓慢、均匀的呼吸具有镇静作用。 专注于缓慢的呼气过程尤其能使人冷静下来,因为呼气过程直接作用于副交感神经系统,副交感神经系统与交感神经系统之间有拮抗作用。 吸气的时候数到4,呼气的时候数到6(或者更长)。 记住,呼吸的关键不是确保不产生惊恐,而是,不管我们可能会有什么样的感觉,关注呼吸的作用是帮助我们保持良好的状态。 想要通过深呼吸驱逐恐惧会触发更深的焦虑,导致我们会觉得深呼吸没有作用。 方法二:放弃抵抗 惊恐发作是一段令人窒息的经历,不难理解我们为什么会花费这么大的精力去摆脱它。 但是抵抗的状态往往会加重惊恐发作,反而当我们愿意接纳的时候,实际上会使得惊恐更不容易发生。 这就像是我们接纳了自己的感受,大脑理解了根本没有紧急状况,就会关掉警报。 让自己去体验惊恐相关的感受,而不是去消除这些感受。迎接惊恐发作之前那种奇怪的感觉的到来可以使神经系统安静下来,这样反而是有帮助的。 方法三:质疑恐怖预测 惊恐发作通常会使我们往最坏的方向预期。 例如,如果正行驶在桥上,害怕惊恐发作会导致我们撞破护栏然后坠入河中,或者认为胸闷并不是惊恐发作而是心脏病发作。 一些容易被夸大的惊恐发作相关的想法: 糟糕的事情发生的可能性。 例如,我们的脑子可能会告诉我们,开车的时候发生惊恐发作的话,我们一定会昏厥。事实上,惊恐发作一般不会导致不省人事。 想象结果的严重性。 例如,我们可能会觉得,工作的时候发生惊恐发作的话,我们会很丢人。事实上,旁边的人甚至都不会注意到有人正在惊恐发作。 方法四:带着身体感觉前行 身体的感受比如心脏猛烈跳动或眩晕都可能和惊恐相关,因此,我们开始避免会引起这些反应的活动,比如运动或者激烈的性行为。 然而,避免身体的不适感只会加强认为他们是危险的信念,从而进一步限制我们能够参与的活动范围。 在使用CBT治疗惊恐发作的时候,我们会故意触发惊恐相关的身体感觉。 例如,呼吸速度过快(头晕)、用吸管呼吸(呼吸困难)、坐在椅子上转圈(眩晕)和开合跳(加快心跳)等的锻炼。 通过重复练习去体验这些感受,我们知道自己可以忍受它们,就会变得不那么害怕了。 方法五:逐步去面对恐惧的情景 最后,有效的治疗涉及暴露在我们害怕发生惊恐发作的地点和情景中。 对一些人来说,这意味着乘坐飞机,去看电影,或者是使用汽车购餐车道购餐。 对另一些人来说,这可能涉及到在杂货店购物,乘坐电梯,或者是独自出门。 在这些场景中,我们没有必要一下子跳到“最困难的模式”。 在认知行为疗法中,我们从小小的挑战行动开始,建立自信,然后一步一步地去做更困难的活动。 当我们暴露在这些场景中的时候,可以使用上述所有工具。 把注意力拉回到呼吸上,去感受自己的能量,帮助自己跨过恐惧。 直面会经历一些身体不适感的可能性。放弃抵抗会经历惊恐发作的可能性;质疑会发生糟糕的事情的想法。但我们不必让恐惧控制我们的行动,限制我们的生活。 让我们练习直面恐惧的技术,找回因恐惧而错过的生活!
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昨晚做了一个梦——梦有意义吗?
做梦,是生活中再常见不过的事情。 但是做梦,又带有很多与日常其他现象不一样的神秘色彩。 睡觉起来时,脑子里还想着头一晚梦里的各种光怪陆离的奇异体验,甚至有时候还特别逼真,这不由得加剧大家对于梦这样一个古老现象的各种困惑和好奇:梦到底是怎么回事,梦真的有意义吗? 01 梦是什么? 关于梦: 通常是指睡眠时身体内外各种刺激或残留在大脑里的外界刺激引起的景象活动,很多时候都是非逻辑性的、奇怪的、碎片式的。 研究发现,人的睡眠根据脑电波变化会出现周期性,按照每晚八小时的睡眠时间来计算的话,一晚上大概会有四到六个睡眠周期,下图中快速动眼睡眠阶段(REM)就是梦的发生时刻。 因此,一般人一晚会做四到六个梦,而且所有人都会做梦,只是有时候我们醒来时没有处在梦发生的时刻,以至于我们不记得做过的梦。 02 梦有意义吗? 关于梦的意义,古今中外都有大量的解读,例如中国流传千年的《周公解梦》,而国外最经典的莫过于精神分析创始人弗洛伊德的梦的潜意识理论。 随着科学的不断发展,越来越多来自不同领域的科学家们都对梦这一现象有了更多的研究发现。 尽管有不少的神经生物学家们认为,梦是大脑在休息状态下神经过程的一个随机性的结果,是没有什么意义的。 但包括进化心理学家、认知神经专家等在内的许多科学家们从不同的角度都在证明,大脑的做梦现象是有各种目的和意义的[1][2][3]。 03 梦有什么意义? 结合目前大多数主流的科学研究结论,梦存在的各种意义大概如下: No.1 身心状态的表达与调节 我们做的梦,很多都带有我们生理上以及心理上的各种信息传递。 比如最常见的“到处找厕所”的梦,多数都是因为膀胱憋尿的生理原因导致的。 同样的,许多的梦都可能在以这样的方式提示我们身体的状态与需要。 尤其是如果频繁的出现某些类似主题的梦的话,有可能是身体在向我们发出需要进一步关注的信号。 另一方面,日有所思,夜有所梦。梦常常也在对我们内在的各种情绪感受进行表达甚至调节。 许多梦看起来很奇异,但其中的情绪感受很有可能就是我们近期内在的真实反映,甚至可能是平日被我们选择性忽视的那部分不良情绪的表达[4]。 比如梦到焦虑的考试,有可能对应的是近期面临的某些选择和考验等。 借由这样的梦境内容,帮我们释放并且思考如何更好的应对这些挑战。 No.2 预防与脱敏 有时候,我们做的梦,是关于即将要面对的事情的。 比如大考来临之前,我们可能会频繁做相关的梦。这样的梦,除了情绪的表达之外,也带有预防和预演的作用。 通过梦到各种可怕的情境,让我们对接下来的结果多一份警醒和掌控。 芬兰图尔库大学心理学家Antti Revonsuo和同事们相继通过实验的方式,发现梦境有时候就是各种险境的模拟,做梦可以让人学着更好地面对危险[5]。 他们发现,梦中时常会出现攻击、追逐和危险动物等画面。 60%-77%青年人的梦都充满威胁,甚至研究人员解读猫狗的梦中动作也发现,它们的梦同样充满了猎杀和搏斗。 因此他们认为,某些梦可以帮助训练我们的自卫能力:逃脱、反击、适应等。 而且,梦的效果比想象更逼真,做梦者在梦中所有感官和运动器官都被调动起来——虽然都是虚拟的。当然,某些关于社交问题的梦,同样也有这样的作用。 此外,除了预防预演的作用,梦有时候也能帮助我们脱敏,提高心灵承受能力、恢复心理韧性。 个体如果不幸遇到各种天灾人祸的巨大打击,会经历一段时间的应激性反应,其中频繁做噩梦是重要的一个表现,此时的噩梦,是心灵恢复的一个正常经过阶段,它是帮助我们不断体验那些现实打击并逐渐从中走出来的想象脱敏。 No.3 增强认知功能 梦的发生,是大脑对内外刺激的整理与重组,会极大的增强我们认知的功能。 1、帮助整理碎片化信息 我们的感官会接收到大量的刺激和信息,大脑除了白天清醒时要进行整理和反应,在睡梦中同样需要进行这样的工作。 而梦是对旧的神经元连接的洗牌过程,它能帮助我们清除掉那些无效的连接,增加大脑的运行效率。 它就像一台计算机的硬盘的碎片整理:对神经元连接进行重新排序,使系统更简化。 2、帮助强化记忆与学习能力 有些梦会对前一天发生的真实事件进行重现并重组,从而加深对事件的记忆。 哈佛大学心理学家罗伯特·斯蒂克戈尔德(Robert Stickgold)在2007年的一项针对梦的研究证实我们如果在学习后梦到其过程,学习将更加高效[6]。 在该研究中,通过教一些受试者学习一种迷宫游戏,之后小睡45分钟,结果发现,那些做梦内容与睡前所学有关联的受试者醒来后的效率是其他人的3倍,就算仅仅是部分关联(有些人只在梦中听到游戏的音乐)也提高了效率。 一些在学习中被激活的大脑区域在睡眠期间会被重新激活,且激活强度更大,从而使得第二天学习表现会更好[7]。 3、帮助创造性的解决问题 不少研究显示(Susanne Diekelmann,2017,Isabelle Arnulf,2020),“带着问题睡觉”能让我们更容易获取新的灵感和创意,从而更快找到解决方案[8][9]。 其中心理学家Susanne Diekelmann和同事们做的一项研究发现,受试者在测试期间睡一觉之后,发现规律解决问题的能力提高了一倍。 所以,当觉得进展困难的时候,我们不妨先睡一觉做做梦。 对于梦的这些意义,大众尽管都不甚了解,但这丝毫不影响他们对梦的各种兴趣和讨论,有的解读甚至流传了很久。 以下针对一些常见的梦的困惑,做一些简要回应。 问:梦都是反的吗? 当然不一定。 梦的内容有时候会和现实有关联,但很多时候也不一定,了解梦中呈现的某些主题,尤其是需要去了解梦中呈现的情绪体验,那个部分更贴近我们内心真实的状态。 所以解梦,需要向内问我们自己的感受和联想,做一些展开和连接,而不是纯粹的找标准答案。梦往往带有多重意义。 问:老是重复做一个梦是怎么回事呢? 如果频繁的做同一个梦,或者同主题的梦,多数说明我们近期一直在有意无意的关注着此类问题,可能是现实中未解决的某些问题,也可能是某些未放下未消化的心理情结。哪怕看起来是不相关的一些奇怪的内容,其中的主题和象征化意义仍然值得注意。 例如某些未解决的心理创伤,可能会持续的以同样的梦的形式出现。 需要我们认真对待,必要的时候甚至可以寻求专业的会释梦的心理咨询师来展开探讨。 问:多梦是不是就说明睡眠质量不好呢? 研究发现,所有人都会做梦,只是有的人记得的多有的记得的少,判断睡眠质量的好坏不能单纯从梦的多少来进行。 当然,总是做很多梦,也有可能与心理冲突过多、内心敏感度高有关。 所以,多梦有可能表示睡眠质量不好,但并不必然。 问:噩梦了怎么办? 偶尔噩梦,不代表自身问题的严重,但如果噩梦频繁密集,确实需要引起关注。 有些心理问题的出现甚至恶化,就是先从失眠和噩梦开始的。 此时,需要认真对待,积极关注自己的内在状态,尝试做一些宣泄表达和调整,必要的时候去寻求专业的心理咨询师或者精神科医师的帮助。 问:梦能预示未来吗? 梦不大可能有未卜先知的神秘预示性。 但不排除有些梦确实能一定程度的预测到一些事情的发生,比如梦到自己被开除,梦到考试挂科等等,这类预示多数基于内心对内外在现实的某些合理推测,并非因为梦本身的神秘力量所致。 参考资料: [1].Mark Solms.The Interpretation of Dreams and the Neurosciences[J]Psychoanalysis and HistoryVolume 3,Issue 1.2001.PP 79-91 [2].Antti Revonsuo;Katja Valli.How to test the threat-simulation theory[J]Consciousness and CognitionVolume 17,Issue 4.2008.PP 1292-1296 [3].Walker,M.P..(2011).A role for rem sleep in recalibrating the sensitivity of the human brain to specific emotions.Cerebral Cortex,21(1),115-123.doi:10.1093/cercor/bhq064 [4].Levin,R.,&Nielsen,T.(2009).Nightmares,Bad Dreams,and Emotion Dysregulation.Current Directions in Psychological Science,18(2),84–88.https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2009.01614 [5].Antti Revonsuo;Katja Valli.How to test the threat-simulation theory[J]Consciousness and CognitionVolume 17,Issue 4.2008.PP 1292-1296 [6].Robert Stickgold;Matthew P.Walker.Sleep-dependent memory consolidation and reconsolidation[J]Sleep MedicineVolume 8,Issue 4.2007.PP 331-343 [7].Erin J.Wamsley,Robert Stickgold.Memory,Sleep,and Dreaming:Experiencing Consolidation[J].Sleep Medicine Clinics.2011(1) [8].Susanne Diekelmann;Ines Wilhelm;Ullrich Wagner;Jan Born.Sleep improves prospective remembering by facilitating spontaneous-associative retrieval processes.[J]PLoS ONEVolume 8,Issue 10.2017.PP e77621 [9].Ancesca Siclari;Katja Valli;Isabelle Arnulf.Dreams and nightmares in healthy adults and in patients with sleep and neurological disorders[J]The Lancet NeurologyVolume 19,Issue 10.2020.PP 849-859 [10].The brain as a dream state generator:an activation-synthesis hypothesis of the dream process.(1977).American Journal of Psychiatry,134(12),1335–1348.