这段时间天气温度一直狂飙30+，重庆更是稳居40+榜首，但刘畊宏直播间依然火热，酷热的天气并没有浇灭大众想变健康的心。

但这样强度的健身方式并不适合所有人，许多人望而生畏，有不少网友叫苦“好难”。

这对于平常并不运动的普通人，尤其是对锻炼本身就意志力薄弱的人，确实是个不小的挑战。网友纷纷开玩笑：从vivi姐的表情就已经看到了我自己。

那么，对于想锻炼但意志力又薄弱的人该如何步入运动之路呢？

在生孩子前，我曾坚持跑步有6、7年，平均下来每周会跑2、3次，每次3—5公里，但怀孕生女之后，因为工作、育儿、家庭琐事占据了我的很多时间和精力，加上运动习惯一旦打破，似乎很难重新建立起来。

这两年，我一直都想重新培养起自己运动的习惯，但是苦苦挣扎，屡屡失败，比如开始跑步，刚上气不接下气地跑一次，接着就是一个月不跑；开始跳绳，跳两天，之后半个月都想不起再跳；办了瑜伽年卡，好的时候一个月去三四次，遇到工作忙，或者自己想偷懒的时候，两三个月都不会去一次。所以，我一度怀疑自己，这辈子是不是都无法坚持规律的运动了。

但最近两三个月，我养成了规律运动的习惯，虽然只是每天多则半小时，少则10分钟的瑜伽或拉伸，加上每周2次陪女儿游泳（教她看她游的时间较多，自己游的时间较少），不管其他人怎么看，至少我对自己达到的运动量，取得的进步感到很满意。

我是怎么做到这一改变的呢？以下我总结了促使自己改变所应用的心理学方法，也许对于想要养成运动习惯的你会有所帮助。

01

让你情感的大象驱动你。

在《象与骑象人》一书中，心理学家乔纳森·海特将人类的情感比喻成一头大象，理智比喻成骑象人。骑象人，纵然手握缰绳，是一个高高在上的领导者，但是并不总能控制好大象，他和6吨重的大象比起来显得很渺小。如果大象和骑象人对于前进的方向没法达成一致，骑象人必然落败。

很多人在理智上都知道身体健康很重要，生命在于运动，但是情感上并没有被触动，所以要坚持运动就变得很难。我就是如此。

因为长期伏案写作，加上工作节奏紧张，还有这两年家人陆续生病带来的压力我经常处于腰酸背痛之中，但这所有的一切并没有驱动我情感的大象开始积极运动起来，过去长久的行为模式和习惯让我继续漠视身体发出的指令，依然久坐，一埋头工作就忽略身体的需求，长时间不运动。

几个月前的一次瑜伽课上，我跟随老师做了一些下腰和拉伸大腿后侧肌肉和韧带的练习，立刻痛得龇牙咧嘴，我一边坚持保持体式，一边把呼吸带入疼痛的位置。

那段时间很多事情令我疲惫，腰痛、背痛、坐骨神经痛也时不时找上门，在保持瑜伽体式的那一刻，我的心里产生了一种对自己的巨大疼惜感，我对自己和自己的身体说：“你真的太不容易了！原来我一直带着如此残破和僵硬的身体在工作，在支撑着整个家庭的运转。我没有好好照顾好你，我真的太亏待你，太对不起你了！以后你还要陪伴和支撑我和我的家庭去面对生活的风风雨雨，我一定会改变，会开始好好关心和照顾你”。

说着说着，大颗的眼泪伴随着身体的疼痛滑过我的脸庞。

这种对自己疼惜的情感，我把它们储存在我的心里，经常用来提醒我要积极运动，努力锻炼，关心和照顾好自己的身体。

很多人生病住院后或体检查出较严重的身体问题后便开始积极锻炼，其中一个原因在于他们的情感的大象被触动了。

所以，试着给自己锻炼身体这件事一些情感的触动吧，也许就会带来很大的转变。

02

真正从价值排序上重视锻炼身体这件事。

过去我一直说要运动，要锻炼身体，但是在我的价值排序里，工作、陪女儿、照顾花草、看书、做家务……都比锻炼自己的身体这件事更重要。比如本来计划要练瑜伽的时间，突然来了一个咨询预约或者家里临时有事，我就不去了。

在一次自己做价值排序的练习中，我郑重其事地把保持身心的健康放在第一位，并对自己说：“我很看重健康这一价值，希望以后在我的生活里，我可以遵循这一价值，真正活出自己的价值。”

之后，我开始在自己的日常生活中，把锻炼的优先次序提上去，其他的事情排在它的后面，也经常提醒自己，“因为我看重身心健康，所以我会花时间照顾自己的情绪和身体，所以运动，锻炼身体就是在做我自己真正想要做的事情。”

问问自己，你之所以觉得自己忙，没时间运动，或者自己太懒了，锻炼太辛苦，太麻烦了，是不是在你的心里，并没有真正重视锻炼这件事，很多其他的事情你都会认为它们比锻炼身体更重要？

《小王子》中有句话：“正因为你在你的玫瑰上花费了很多时间，你的玫瑰才变得如此重要”。

反过来这句话也是成立的，如果玫瑰对你重要，你就需要在玫瑰上花费更多的时间。如果身体健康，运动锻炼对你重要，你就需要为它们投入更多的时间。

03

找到适合你的或者你喜欢的锻炼方式。

每个人喜好的运动项目不一样，有人喜欢跑步，有人则觉得跑步最无聊；有人喜欢跳绳，有人却觉得跳绳很傻；有人喜欢拳击，有人则觉得拳击太暴力……

慢跑、跳绳、跳舞、瑜伽、拳击、普拉提，健身房里骑动感单车，跟着刘畊宏跳操…别人觉得好的，潮的运动项目，你尽可以去模仿，跟随着练，但重要的还是找到适合你的，或者你喜欢的，并且能让你长久坚持运动的项目。

村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》中说自己可以坚持跑步几十年，是因为跑步符合他的性情，至少对他而言“不觉得那么痛苦”，他说：“人生本来如此：喜欢的事自然可以坚持，不喜欢的事怎么长久不了。”

所以找到适合你的，或者你喜欢的运动方式和项目，并且坚持下去很重要，就算是最简单的散步，只要长期坚持都有利于个体的身心健康。若不喜欢，也没法真正练习和坚持，看起来再好的运动项目也与你无关，对你也没有帮助。

你甚至可以创造性地为自己设计运动项目，比如先进行10个仰卧起坐，然后来一个室内往返跑，最后拿起跳绳，放一首自己最喜欢的音乐，跳一首歌的时间。

我为自己设计的运动项目是：每天早晚各花10—15分钟时间练习适合自己的瑜伽体式。

还会在两个咨询的间隙做2次30秒的下腰，双肩绕环往前往后各10次，这样的运动每次只需2分钟。为什么这么做呢？因为我觉得这两个动作可以帮助我简单有效地放松身体，然后更能集中注意力进行咨询工作。

带着开放、好奇和探索的心态，去找到你喜欢的，适合的，对你有效的运动方式，能够帮助你坚持锻炼，养成积极锻炼的习惯。

04

从最小步的行动开始，从不痛苦的地方开始，“1、3、5、7法”。

很多时候，我们并非没有制定运动的计划和目标，而是定的计划和目标实现不了，实现不了的一个重要原因在于一开始目标制定得太大，步子扯得太大，比如一说慢跑就是跑5公里，一说跳操就是每天跳1小时，连续跳30天。

这样的目标可能你还没有开始行动，就已经被它吓倒了，然后导致行动瘫痪。但是如果我说只需慢慢跑500米，只需跳操3分钟呢？你感觉一下，是不是轻松很多，对自己也变得有信心了，要真正行动起来也变得容易很多，有种跃跃欲试的感觉？

还有如果一慢跑上来就是5公里，结果便是伤个一年半载，不仅仅是身体可能受伤，还有心灵受伤，对我们情感的大象的打击很大，因为锻炼的体验太痛苦了，所以跑了一次就不愿意再跑了。

痛苦会大大打击个体运动的积极性。人是趋乐避苦的动物，锻炼如果这么痛苦，自然就会想法设法回避痛苦。

“1、3、5、7法”是我结合心理学小步行动的原理和减少痛苦这两点自己创造出来的方法，指的是时间上1、3、5、7分钟，次数或者个数上1、3、5、7个/次，比如练瑜伽5分钟，做7个体式。比如慢跑1次，1次5分钟等，并且这个过程要慢一点，以及没有痛苦，或者将痛苦保持在自己可以承受的范围之内。

“1、3、5、7法”还因为运动执行的时间很短，利用日常的碎片时间就可以做到，这对那些因忙碌缺乏大块时间锻炼的人比较友好。

心理学认为当我们从制定最小步的行动计划开始，可以提升动力，然后行动之后获得的成功也会激励我们持续行动，最后我们期待的行动就会像滚雪球一样，越滚越大。

大家可以根据自己的身体特点和个人喜好，用“1、3、5、7法”制定适合自己的最小步的运动方式，或者你可以概括为“微运动”，如对自己说，“我只要原地慢慢跑步1分钟，然后进行3个1分钟。”体验看看，你会有什么感觉。

05

和头脑中阻碍你运动的想法、规则、理由、评判等脱钩，更轻盈地运动。

当我们准备运动时，我们常常会被头脑中的一些想法、规则、理由、评判等钩住。

有一天我想在家跳绳，当时我光着脚，头脑想起之前看过的一个运动视频，说跳绳要穿运动鞋，然后我又想“穿运动鞋就要穿运动袜，那穿了运动鞋和运动袜，是不是要换一件运动T恤？”接着我的头脑又开始喋喋不休：“哎呦，这样也太麻烦了，不想跳了。”

觉察到这些想法后，我试着和它们脱钩，告诉自己“嗯，我的头脑又开始播‘太麻烦’电台了”。然后转念一想，穿运动鞋是为了保护双脚，我在柔软的瑜伽垫上光脚慢慢跳2、3分钟脚也可以。于是我就这么做了，没有听从大脑因要穿鞋袜而觉得麻烦便放弃的指挥。

强调一点，运动安全很重要，当我们要保持长距离长时间运动时，要穿合适的运动服和运动鞋。

但是不要让过多的理由、规则、担心、忧虑、应该、自我苛责等头脑中的想法阻碍你去真正运动起来。

“等我买了一件新的运动服再开始运动吧。”“至少要跑半个小时才算有效锻炼，还是算了吧。”“我要每天坚持运动才行，既然坚持不了，还不如趁早放弃。”“我跳舞的姿势也太难看了，还是别丢人现眼了。”“我缺乏运动细胞，我身体协调性太差。”“我已经很久没有运动了，就是个很懒的人。”……

觉察一下，每当你准备运动的时候，你的头脑是不是经常和你说类似的话，然后你就被它们钩住，困住，或者它们就像一个黏人的小怪兽，把你紧紧抓住，最后，你放弃了让自己变得更健康更有活力的体育锻炼。

哈里斯在《幸福的陷阱》一书写道，我们有一个爱讲故事的大脑。大脑是一台永不知疲倦的想法制造机，一刻不停地运作，它制造出的想法80%都是消极且不符合事实的。

学会和头脑中各种会阻碍你进行体育锻炼的想法脱钩，和这些负面的想法保持距离，从自己的想法中跳脱出来，可以让你更轻松自在，也更投入的运动。

分享2个和负面想法脱钩的心理学方法：

我有一个想法~~~

在你的想法前面加上“我有一个想法”，如：“最近太累了，我不想锻炼”变为“我有一个想法：最近太累了，我不想锻炼。”感受一下，想法是不是和你的距离稍微拉远一些了，通过这种方式提醒自己那只是一个想法，不等于我们自身，我们可以跳脱出想法，自由做选择。

电脑显示器

“现在想象有一台电脑显示器，而你的想法以黑色纯文本形式写在这块屏幕上。

现在在你的心灵之眼中，变换它们的排版方式。拉开字间距，让字与字之间有极大间隔；然后把它们紧缩在一起，所有字都挤在一起，没有任何间距；然后把它们在屏幕上垂直竖排。

现在在你的想象中，变换它们的颜色。看着它们变成绿色，变成蓝色，然后变成黄色。

现在来变换字体。把它们变成斜体，然后变成时尚字体，之后变成你在儿童读物中常常看到的大号童趣体。

现在把它们变回黑色纯文本形式，这一次，给这些字添加动画效果，让这些字上蹿下跳，像毛毛虫那样蠕动，或者绕圈旋转。”

做完这个练习，你会发现头脑中的想法只是想法，它的本质只是一串字符或者文字，你可以不停的变换想法，也能够不受自己想法控制，选择真正对自己有帮助的锻炼行为。

如果能练习做到看到想法而不执着，从自己的想法中挣脱出来，我们的行动会变得更高效和投入，生活也会变得更充实而丰富。

-结尾-

村上春树在开始每天跑步之后戒掉了香烟，他说，“戒烟诚然不是一件轻而易举的事情，但是你没法一边吸烟一边跑步”。想跑步的想法成了他戒烟的重要动机，也成了克服烟瘾的有效手段。

我发现自己开始坚持每天至少10分钟的锻炼之后，开始更有意识地关注自己喝水的次数，注意自己久坐的姿势和时间，对自己肩膀和背部是否紧张也增加了觉察，并能适时调整。我和自己身体的联结变强了。

当你借由运动的习惯，拥有了一种关注自己身体健康的习惯后，你自然而然会在日常生活中做出关爱自己身体的举动。

身体是灵魂的圣殿，我们要好好供养它。

一个人爱自己就要做到爱惜自己的身体。

所以，尝试一些心理学的方法，从一小步的行动开始积极运动，去联结你的身体，去关爱你的身体吧！

注：文中电脑显示器练习选自图书《ACT就这么简单》作者：哈里斯